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Un estilo de vida saludable puede retrasar el envejecimiento

Por Consumer Reports -
Un estilo de vida saludable puede retrasar el envejecimiento
CRÉDITO: THINKSTOCK

Una investigación reciente sugiere que escoger un estilo de vida más saludable, puede reducir el riesgo de una enfermedad mortal y retrasar el proceso de envejecimiento. ConsumerReportsHealth.org le explica de qué manera los hábitos saludables pueden servir para incrementar sus posibilidades de vivir una vida larga y activa.

Si alguna vez se preguntó si realmente vale la pena ir al gimnasio a regañadientes o privarse de comer postres, aquí le brindamos una noticia alentadora: la investigación indica la tentadora posibilidad de que muchas conductas sanas aportan un doble beneficio, reduciendo el riesgo de las enfermedades mortales y atrasando el proceso de envejecimiento.

Los indicios provienen de diversas fuentes, incluso los estudios sobre el impacto del estilo de vida, y la investigación en animales dirigida a prolongar la vida. A fines del año pasado, por ejemplo, los científicos anunciaron que el resveratrol concentrado, una sustancia presente en el vino tinto y en el jugo de uvas, contribuía a prolongar la vida de los ratones, reduciendo enfermedades y, al parecer, inhibiendo el envejecimiento. Las pastillas de resveratrol parecen causar muchos de los mismos cambios protectores que la severa restricción calórica, el único método conocido para permitir que los animales vivieran más tiempo que su máximo normal.

Nadie sabe si el resveratrol concentrado sería efectivo y seguro en los humanos. Pero los resultados encajan armoniosamente con otra investigación que sugiere que el envejecimiento y la enfermedad pueden compartir muchas de las mismas causas, en especial, el daño del ADN, la oxidación, la inflamación y una mayor resistencia de la insulina hormonal. En teoría, el ejercicio y otras medidas relacionadas con el estilo de vida que demostraron contrarrestar esos factores pueden ayudar a las personas a preservar su salud y vigor aún en la madurez.

La vejez y las enfermedades se entretejen en una trama crucial, que le permiten tomar el mando de su salud en lugar de sólo limitarse a aceptar el deterioro físico como el resultado inevitable de envejecer: los estudios sugieren que la fragilidad de muchas personas mayores en realidad surge de una enfermedad cardiovascular no detectada (remítase a La causa oculta de la fragilidad). Entonces, detectar y tratar la enfermedad pueden atrasar sustancialmente el deterioro físico.

Aquí le brindamos un resumen de la última investigación sobre longevidad, que incluyen las posibles razones recientemente descubiertas para poner en práctica hábitos saludables, que pueden servirle para llevar una vida prolongada y activa.

Un manual corto sobre el envejecimiento

Cómo y por qué envejece la gente implica cambios fisiológicos complejos, que los científicos no comprenden a fondo todavía. Con todo y eso, comienzan a vislumbrarse algunos componentes clave.

Uno de ellos es el factor hereditario, que por lo general determina alrededor del 30 por ciento de la duración de su vida, dice el Dr. Thomas Perls, M.P.H., director del Estudio sobre Centenarios de Nueva Inglaterra [New England Centenarian Study] de la Universidad de Boston. (Los genes normalmente tienen una incidencia mayor si los padres vivieron más de 90 años o murieron prematuramente por una enfermedad, dice Perls). Los resultados de este estudio y de otra investigación han derivado en la identificación de varios genes que probablemente están involucrados en "permitir la longevidad", incluso algunos que influyen en el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebro-vascular y demencia.

El estilo de vida y los factores ambientales determinan gran parte del 70 por ciento restante, según los científicos. El ejemplo más drástico es la severa restricción calórica, que en los animales estimula una mayor reparación del daño del ADN que puede contribuir significativamente a la vejez.

Se desconoce si una dieta nutritiva, de muy bajo contenido calórico puede prolongar la vida humana. Pero las personas que han comido de esa manera voluntariamente durante años, consumiendo de 30 a 44 por ciento menos calorías que el estadounidense típico, denotan una declinación menos vinculada con la edad en la función cardíaca y una menor estenosis, de acuerdo con un pequeño estudio. Y los resultados preliminares del primer ensayo clínico controlado en humanos demostraron un menor daño del ADN y mejoras en dos marcadores propuestos de longevidad: baja temperatura corporal y niveles de insulina. Varias empresas farmacéuticas están probando actualmente los "miméticos de restricción calórica" o sustancias que causan los mismos cambios benéficos que una dieta restringida.

Pero usted ya no tiene que sentarse a esperar que aparezcan esas pastillas. Un estudio de más de 5,000 hombres de mediana edad en Hawaii ha identificado por primera vez una serie de factores que parecen predecir una "supervivencia excepcional". Esto significa llegar a los 85 años sin ninguna enfermedad importante y con la función física y cognitiva intactas. Los 655 supervivientes sanos no tenían signos de resistencia a la insulina. Demostraron una buena resistencia en la prensión táctil, lo que sugiere reservas físicas capaces de contrarrestar la pérdida de músculo relacionada con la edad. Y también tenían poca grasa, lo cual tiende a producir moléculas inflamatorias y a reducir tanto la sensibilidad a la insulina como los niveles de crecimiento humano y otras hormonas vitales. Mantener baja la presión arterial y limitar el consumo de tabaco y alcohol también allanaron el camino hacia una vejez saludable.

Las siguientes secciones describen los pasos clave que pueden servirle para desarrollar muchas características que presumiblemente prolongan la vida.

Rumbo a la longevidad

El ejercicio "es lo más cercano que tenemos a una fuente de la juventud", dice S. Jay Olshansky, Ph.D., un investigador de la longevidad de la Universidad de Illinois en Chicago. La actividad física puede reducir la presión arterial y la inflamación, mejorar la respuesta a la insulina, mejorar los niveles de colesterol y disminuir el riesgo de contraer una enfermedad que ponga en peligro la vida.

En general, los estudios de varios años de duración demostraron que el mantenerse activo baja el riesgo de una muerte prematura en un 50 por ciento aproximadamente. Y el ejercicio puede contrarrestar la pérdida muscular y ciertos otros efectos debilitantes de la edad. Por ejemplo, un estudio reciente demostró que el ejercicio aeróbico aumenta el volumen cerebral en los adultos de mayor edad, probablemente en parte al estimular el crecimiento de nuevas células cerebrales. Y nunca es demasiado tarde para empezar: en un estudio de mujeres sedentarias a partir de los 65 años de edad, las que aumentaron su actividad física equivalente a caminar apenas una milla por día, tuvieron la mitad de probabilidad de morir en los siguientes seis años.

La simple actividad cotidiana —lavar los platos, subir las escaleras, trabajar en el jardín— también puede prolongar la vida. En un estudio de personas cuyas edades fluctuaban entre 70 y 82 años, las que estaban activas por otros 75 minutos más por día, tuvieron un 30 por ciento menos de probabilidades de morir en el lapso de los seis años siguientes, después del ajuste de los resultados para justificar las enfermedades preexistentes.

El sitio Web del programa Start! de la American Heart Association le permite calcular su consumo y gasto de calorías, encontrar el modo de agregar más actividad a su rutina diaria y llevar un control de sus avances. Para un ejercicio más convencional, los adultos de mayor edad pueden encontrar programas especiales en muchos centros de jubilados y gimnasios.

Menos libras, más años

Cada vez más los investigadores se convencen de que aquellos alimentos conocidos por brindar protección contra las enfermedades también actúan de un modo que puede incidir en el envejecimiento.

Los estudios sugieren las siguientes como medidas inteligentes:

* Elegir alimentos ricos en nutrientes y con pocas calorías. Si bien la severa restricción calórica normalmente no es práctica, algunos investigadores sostienen que "elegir calóricamente" alimentos —haciendo hincapié en frutas y verduras frescas, de bajas calorías y ricas en nutrientes, por ejemplo— pueden aportar beneficios similares. Las personas de Okinawa, Japón, normalmente comen así y probablemente viven más que cualquier otro grupo.

* Comer como los griegos. La investigación ha vinculado la dieta del Mediterráneo —muchas frutas, verduras, granos enteros, nueces, legumbres, pescado y grasas mono-insaturadas, como el aceite de oliva, y cantidades moderadas de vino— con una vida más prolongada y menos cardiopatías. En un ensayo clínico de dos años de duración, esa dieta redujo la inflamación y la resistencia a la insulina significativamente más que una dieta "sana para el corazón" de bajo contenido graso. También eliminaba el síndrome metabólico —exceso de grasa abdominal, hipertensión, altos niveles de azúcar en la sangre y de los triglicéridos, y bajos niveles del colesterol HDL "bueno" en muchas personas más, de lo que lograba una dieta de bajo contenido graso. Otro ensayo determinó que la dieta del Mediterráneo con hasta 35 por ciento de calorías provenientes de las grasas lograba una mayor pérdida de peso que una dieta de bajo contenido graso, posiblemente porque aquélla da mayor sensación de saciedad que hace que las personas coman menos, y como es más apetecible, la gente sigue esta dieta mejor.

* Opte por productos orgánicos. Son ricos en fito-químicos, nutrientes y otras sustancias beneficiosas, que a menudo dan mejor resultado en combinación con otros componentes alimenticios. En contraste, los estudios de suplementos antioxidantes aislados generalmente no arrojaron beneficios.

* Elija colores vivos. Las frutas y verduras de colores vívidos tienden a ser ricas en fotoquímicos, que tienen propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias. "La inclusión de una variedad de colores intensos en su dieta diaria puede ayudar a contrarrestar los efectos del envejecimiento", dice el neurocientífico James Joseph, Ph.D., del Centro de Investigación sobre la Nutrición Humana del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, sobre el Envejecimiento, en la Universidad de Tufts [USDA Human Nutrition Investigation Center on Aging at Tufts University]. Joseph demostró que la administración de concentrados alimenticios de blueberries y otros productos coloridos a ratas de edad avanzada mejora la función cognitiva y motriz, lo cual es un resultado similar al obtenido en los animales que tenían una dieta restringida en calorías.

La causa oculta de la fragilidad

La mayoría de las personas de más de 70 años de edad tienen enfermedades del corazón, del cerebro o de las piernas. En el estudio de salud cardiovascular, financiado por el National Heart, Lung, and Blood Institute, los datos obtenidos en unas 4,700 personas mayores de 65 años indicaron que una enfermedad vascular no detectada puede ser una causa frecuente de la fragilidad, incluso de la debilidad, falta de energía y adelgazamiento imprevisto. Otros estudios sugieren que esta enfermedad también puede contribuir al deterioro cognitivo.

"Llevar un estilo de vida ideal y presentar un perfil óptimo de factor de riesgo coronario puede significar cinco años más de buen funcionamiento y salud", dice la Dra. Anne B. Newman, una de las autoras del estudio. Consulte con su médico para mantener controlados los niveles de azúcar, la presión arterial, el colesterol y los triglicéridos.

Si se siente débil y cansado, si camina despacio, si pierde peso sin quererlo o no piensa con claridad, no lo acepte como una parte inevitable de envejecer. Si en un examen físico no se detecta el problema, pregunte a su médico acerca de los estudios no invasivos para la detección de las enfermedades vasculares, como una ecografía, ecocardiograma, resonancia magnética nuclear o una medición de la presión arterial llamada índice tobillo-brazo. Nunca es demasiado tarde para beneficiarse por los cambios en el estilo de vida o adoptar medidas de salud que también pueden hacer más lenta o incluso revertir la enfermedad vascular.

 

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