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¿Está tenso? ¿Nervioso? ¿Contrariado?

Por Consumer Reports -
¿Está tenso? ¿Nervioso? ¿Contrariado?
CRÉDITO: THINKSTOCK

Si nota que se la pasa gritando, insultando, dando puñetazos o aplastando latas de cerveza contra su frente mientras mira la Serie Mundial, entonces está recibiendo una advertencia. Según un estudio reciente realizado por investigadores alemanes, tomarse un partido demasiado en serio puede causarle daño al corazón.

En esta investigación se observó que la cantidad de visitas a la sala de emergencias por problemas cardíacos subía a más del doble, tanto durante como poco después de un evento deportivo con mucho estrés.

Aunque algunas reacciones de estrés son drásticas, otras son sutiles y pueden ir deteriorando su salud con sigilo y lentitud. Actualmente, se considera que el estrés es un factor tan importante como el exceso de peso, la falta de ejercicio y el tabaquismo para los ataques cardíacos y el accidente cerebrovascular. Otras investigaciones han vinculado el estrés con la diabetes del tipo 2 y con el deterioro en la inmunidad, así como también, con el empeoramiento del acné, del asma, del dolor crónico, de la depresión, de los problemas gastrointestinales y de la esclerosis múltiple. También puede dar origen a conductas adictivas, como el alcoholismo, los atracones, la falta de sueño y fumar.

Como primer paso para retomar el control de la situación, considere qué áreas de su vida son las causantes del estrés. Los factores más comunes incluyen las exigencias diarias —como la tensión laboral, la crianza de los niños y el cuidado de padres ancianos. Pero este año, se ha incrementado la cantidad de norteamericanos que ponen en primer lugar las preocupaciones financieras en su lista de preocupaciones, de acuerdo con una encuesta en abril y que incluyó 2500 adultos, realizada por la American Psychological Association [Asociación Estadounidense de Psicología]. El aumento en los costos de los alimentos y en el combustible, la vertiginosa caída de la Bolsa de Valores y la baja en el precio de casas y otros inmuebles están causando un mayor nivel de estrés, en especial para los que tienen ingresos fijos o que planean jubilarse. Por cierto, de acuerdo con la APA, el 80% de los estadounidenses de 55 años ó más reportan niveles moderados o elevados de estrés.

Otra causa común del estrés es la prisa y la multiplicidad de tareas frenéticas que han traído consigo los celulares, el correo electrónico y las computadoras portátiles. “Puedo hacer más trabajo en un día del que solía hacer en un mes; sin embargo, es ahora que hago todo esto, mi trabajo es más estresante”, dice Jon Kabat-Zinn, Ph.D., profesor emérito de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts. También es investigador líder de los beneficios potenciales en la salud de la meditación mindfulness [aceptación y conciencia plena del momento presente], un popular programa para combatir el estrés.

Varios estudios publicados en los últimos años han servido para documentar el modo en que algunos factores afectan al organismo.

Relaciones conflictivas. Las personas cuyas relaciones están en crisis tienen un 34% más de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco u otro evento coronario, de acuerdo con los investigadores británicos que hicieron el seguimiento de unos 9000 funcionarios públicos, durante 12 años aproximadamente. Y las parejas con relaciones donde abunda la ira, el comportamiento dominante o la hostilidad están más propensos a sufrir de endurecimiento de las arterias coronarias, según los hallazgos de los psicólogos de la Universidad de Utah.

Tensión laboral. Quienes han sobrevivido a un ataque cardíaco y retoman tareas altamente estresantes —que se definen como una pesada carga laboral, aunque de escasa creatividad o de control en la toma de decisiones— tienen el doble de probabilidades de padecer otro ataque cardíaco, de acuerdo con un estudio reciente. La presión arterial y el aumento de peso también se elevan cuando hay tensión laboral, según dos estudios europeos.

Altercados diarios. Las personas que se exponen con frecuencia a situaciones y pensamientos frustrantes o preocupantes consumen más alimentos con alto contenido en grasas y azúcares, de acuerdo con los resultados de un estudio llevado a cabo en 422 adultos.

A estas alturas, los científicos saben mucho más acerca de cómo nos perjudica el estrés y sobre cómo revertir sus efectos. Sin embargo, esta situación está cambiando. Un análisis canadiense en 2007 de más de 800 estudios determinó que diversas prácticas de meditación podrían contribuir a bajar la presión arterial y mejorar las cardiovasculopatías, aunque se llegó a la conclusión de que es preciso realizar investigaciones adicionales. En lo que va del año, los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, National Institutes of Health) están financiando alrededor de 50 estudios nuevos sobre cómo reducir el estrés —de 15 que se desarrollaban una década atrás— desde el mindfulness para los calores de la menopausia hasta practicar yoga para los efectos secundarios del tratamiento contra el cáncer.

Mientras tanto, existe evidencia de que dichas prácticas pueden mejorar el funcionamiento psicológico y la calidad de vida. Y los programas que las enseñan están ampliamente disponibles ahora en hospitales, facultades de medicina y clínicas.

Programas formales

Hay signos de advertencia de que el estrés puede estar causando estragos en su salud física o emocional. Los médicos recomiendan cada vez más los programas para combatir el estrés no sólo en lo que respecta a la ansiedad, sino también al cáncer, las cardiopatías, el insomnio y el dolor.

La reducción del estrés basada en el método mindfulness se centra en una toma de conciencia del momento actual, sin emitir críticas. “Si alguien se siente ansioso, le pedimos que se haga consciente de sus emociones, sensaciones y pensamientos”, explica Melissa Blacker, docente del Center for Mindfulness en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachussets, en Worcester, donde comenzó el programa. “Muchas de nuestras ideas de ansiedad son sobre el futuro. Si nos detenemos a identificarlas por lo que son —sólo pensamientos— comenzamos a ver que tal vez no sean ciertas”, explica.

En toda la nación existen hoy más de 250 programas disponibles para combatir el estrés, basados en ese modelo. El plan incluye la capacitación en meditación y yoga, y se concentra en volverse conscientes de la respiración y las sensaciones corporales. El curso consiste en ocho encuentros semanales y un retiro durante una jornada, en un fin de semana. Cuesta aproximadamente entre $200 y $650; los reembolsos de los seguros varían mucho, de modo que se le recomienda consultar con su aseguradora. Algunos programas tienen escalas de tarifas variables o le ofrecen becas.

Otro programa disponible en algunas áreas fue desarrollado por investigadores de la Universidad de Miami, para pacientes con cáncer y otras enfermedades crónicas. El programa de manejo del estrés conductual cognitivo [Cognitive Behavioral Stress Management] es un curso de 10 semanas, que se centra en la “coincidencia” de las estrategias mentales apropiadas, con diversas situaciones estresantes.

“Les enseñamos a las personas a dividir el estrés de sus vidas en controlable e incontrolable”, explica Michael Antoni, Ph.D., director del programa.
Por ejemplo: “Si usted estima que no tiene la información suficiente sobre algo, eso es controlable: puede obtenerla”, dice. “Pero si un familiar ha dicho algo insensato, eso es incontrolable. “En dicho caso, le recomendamos una técnica de relajación”, comenta. Cada sesión semanal incluye ejercicios de relajación, ejercicios de reafirmación personal y manejo de la ira. Los estudios han demostrado que el curso mejora el estado de ánimo, las estrategias para enfrentarse a la vida y ciertos parámetros del sistema inmunológico, entre otros beneficios.

También hay programas más cortos, que combinan vacaciones con la reducción de los niveles de estrés. Por ejemplo, el Omega Institute, una organización sin fines de lucro, organiza talleres y retiros que ofrecen clases de mindfulness, yoga, meditación, masajes y otras prácticas pacíficas.

Las instituciones académicas, los centros de educación para adultos y su empleador pueden ofrecerle cursos similares. Los programas en el lugar de trabajo pueden ser particularmente efectivos. En un estudio italiano de 2007, unos empleados administrativos agobiados por problemas de estrés mental y físico durante un período de reducción de personal se inscribieron en uno de los dos programas de la empresa: terapia cognitiva semanal y ejercicios de relajación o un curso en el cual simplemente recibían artículos mensuales sobre el estrés. Después de un año, el grupo de tratamiento activo se sintió significativamente menos estresado y registró niveles inferiores de presión arterial. El otro grupo permaneció sin cambios.

Cómo encontrar un programa

Si está interesado en probar la meditación mindfulness, el Center for Mindfulness de la Universidad de Massachusetts brinda inscripciones gratuitas a sus programas en los Estados Unidos y en el extranjero.

Para otros programas, comience por consultar con el departamento de recursos humanos de su empleador o converse con su médico o un centro oncológico o departamento de cardiología. También puede llamar al centro de asesoramiento, de una universidad local o buscar una universidad en su área que tenga un centro de medicina integrativa o medicina de cuerpo-mente.

Considere consultar qué materiales instructivos utiliza el docente y qué tipo de investigaciones lo respaldan. Busque un instructor que haya obtenido como mínimo una maestría. Para los programas basados en meditación, busque un instructor que tenga por lo menos siete años de experiencia. Además, trate de contactar algunos de los alumnos de ese profesor.

Opciones individuales

Si está motivado para aprender meditación pero no se siente a gusto con un programa de grupo, puede adoptar una estrategia autodidacta, con la ayuda de un buen libro o cintas de audio, incluyendo los programas para combatir el estrés que se venden por medio de una universidad. Tenga cuidado con cualquier libro o cinta que enfatice que un cierto estilo de meditación es superior. La investigación indica que todas las formas de meditación pueden dar buenos resultados.

Algunos hospitales y facultades de medicina ofrecen programas o consultas para manejar el estrés en forma individual. Otra opción es trabajar de forma individual con un terapeuta, que podrá ayudarlo a aprender cómo reducir el estrés aplicando métodos cognitivos o diversas técnicas de relajación. Su compañía de seguros puede tener una lista de proveedores cubiertos por su plan. Pregunte a los posibles terapeutas si usan estrategias para combatir el estrés. También puede obtener recomendaciones de la American Psychological Association, la National Association of Cognitive-Behavioral Therapists u otros grupos de profesionales.

Medidas de autoayuda

Independientemente de que busque o no ayuda profesional, cada persona debe crear una lista personal de estrategias para enfrentar la vida, que puede tomar de las áreas mencionadas a continuación.

Ejercicio. La gente que realiza ejercicios aeróbicos regularmente tiene niveles más bajos de hormonas de estrés e incrementos menores de la frecuencia cardíaca y presión arterial ante situaciones intimidantes. La actividad física también puede mejorarle el humor, aliviarle la tensión y brindarle una pausa terapéutica. Trate de realizar un ejercicio aeróbico moderado: caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, trabajar en el jardín o bailar —durante 20 o 30 minutos la mayoría de los días de la semana.

Yoga y tai chi. Estos suaves ejercicios de meditación inducen varios cambios fisiológicos, que incluyen menor presión arterial y frecuencia cardíaca, que pueden contrarrestar los efectos nocivos del estrés y promover la calma mental. Considere inscribirse en un curso local o comprar un video para hacer los ejercicios en su casa. Los encontrará en: www.collagevideo.com.

Apoyo social. Ser socio de un club, participar en actividades religiosas o cívicas y realizar trabajos de voluntariado han demostrado brindar protección contra los efectos físicos del estrés. También es beneficioso tener un grupo de amigos cercanos, parientes o una mascota en quien apoyarse.

Cuénteselo a un amigo. Cierta forma de relajación. Esto puede incluir pasatiempos, un masaje, escuchar música suave, viajar, leer un buen libro, repetir una plegaria o escribir. Cualquiera que sea el camino que adopte, dese tiempo todos los días para “desconectarse”.

Técnicas cognitivas-conductuales. Pregúntese si su estrés está justificado y de ser así, si tiene o no una respuesta constructiva. Otras herramientas cognitivas incluyen grabar pensamientos estresantes en un diario o interrumpir una preocupación, diciéndose literalmente “basta” —en voz alta o para sus adentros.

Pasos simples. Si nota que el trabajo lo abruma o que está atorado en tráfico, no estalle. Las investigaciones demuestran que si no para de hacer sonar la bocina, si se le cierra a un camión o si transmite sus pensamientos con palabrotas, lo más factible es que se enoje aún más. Lo que debe hacer, mejor, es dar un paso atrás y observar la problemática con atención. Si le parece que tiene solución, busque un plan de acción. De lo contrario, pruebe uno de estos métodos:

* Escápese para salir a caminar cinco minutos.

* Inspire profundamente, con respiraciones lentas y rítmicas. Esté atento ante las tensiones de su cuerpo. Inhale la tensión y libérela al exhalar.

* Tensione y luego relaje cada músculo.

* Cante o tararee una melodía relajante.

* Cierre la puerta de su oficina y escuche una cinta de relajación de 10 minutos de duración.

* Estírese

* Visualice una escena agradable y tranquila.

* Apague su celular e ignore sus mensajes de correo electrónico.

Ocho signos de advertencia indicativos de que el estrés está haciendo de las suyas.

1  Síntomas físicos injustificados, tales como dolores de cabeza, fatiga, tensión muscular, rechinar los dientes, malestar estomacal y cambio en su interés sexual.

2  Ira, depresión, irritabilidad o nerviosismo que van más allá de lo que las circunstancias ameritan.

3  Aumento en el consumo de tabaco.

4  Aumento de las discusiones con amigos y familiares.

5  Problemas en el trabajo.

6  No poder dormir durante la noche, por sus preocupaciones.

7  Comer más, en especial, alimentos no saludables —o saltarse comidas.

8  Beber más.

 

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