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Sustitutos simples y saludables para el corazón

Por A.D.A.M. -

Descripción

Una dieta cardiosaludable es baja en grasas saturadas y colesterol. También reduce la sal, el azúcar refinado y los alimentos procesados.

Elegir alimentos saludables para el corazón no significa que tenga que sacrificar el sabor. La clave está en sustituir alimentos menos saludables por verduras frescas, granos integrales, legumbres, carnes magras, pescado y productos lácteos bajos en grasa.

1. Reemplace las grasas saturadas

Reduzca la cantidad de grasa en los productos lácteos. Muchos productos lácteos son ricos en grasa saturada, pero hay opciones más saludables.

  • En lugar de mantequilla, cocine con aceite de oliva, canola, maíz o cártamo.
  • Reemplace la crema de leche por leche descremada evaporada.
  • Si una receta necesita leche entera, mezcle una taza de leche descremada con una cucharada de aceite vegetal. Usted disminuirá la grasa saturada malsana.
  • Reemplace el queso de leche entera, el yogur y la leche por versiones con bajo contenido de grasa.

Reduzca la grasa y el colesterol en la carne. Pruebe con sustitutos de la carne en sus comidas.

  • Las legumbres son geniales en sopas, ensaladas y con el arroz.
  • Las nueces le dan vida a las ensaladas, las comidas salteadas y las verduras.
  • Con los huevos se preparan grandes cenas, como tortillas. Use claras de huevo para reducir aun más la grasa.
  • Los champiñones le aportan una textura carnosa a las salsas, los estofados y los stroganoff.
  • El queso de soja (tofu) va bien con curry y platos de salteados.
  • Comer más pescado, especialmente pescados ricos en ácidos grasos omega-3. Esto incluye arenques, sardinas, salmón, atún, trucha y caballa.
  • El camarón tiene menos colesterol que la carne de res, de cerdo o de pollo.

Elija carnes magras. Tienen menos grasa y son mejores para el corazón. Al seleccionar y cocinar carnes magras:

  • Retire la piel del pollo y del pavo antes de servir.
  • Elija cortes magros de carne de cerdo, como filetes o lomo.
  • Busque cortes de carnes de res etiquetados como "choice" (de calidad intermedia) o "select" (de calidad sencilla).
  • Evite cortes de carne de res jaspeados o cortes marcados como "prime" (de máxima calidad o tipo gourmet).
  • Recorte la grasa visible antes de cocinar.
  • En lugar de freír, hornee, ase, prepare a la parrilla o saltee la carne.
  • Si el exceso de grasa se acumula en la sartén, viértala antes de servir la carne.

Prepare la carne simplemente como una parte de la comida, en lugar de que sea la atracción principal. Por ejemplo, saltee la carne de cerdo con brócoli y sirva sobre arroz integral. Junto con la carne, usted obtiene una ración de granos enteros y de verduras.

2. Prepare los alimentos con poco o nada de sal

Para reducir el consumo de sal, aprovisione su cocina con salsas, sopas, alimentos enlatados o mezclas sin sal o bajas en sal. En lugar de la sal, sazone los alimentos con:

  • Jugo de naranja, limón o lima
  • Especias y hierbas
  • Vinagre
  • Mezclas de hierbas sin sal

3. Cocine con granos integrales

La harina blanca, el arroz blanco y otros granos refinados han sido despojados de sus nutrientes. A menudo los encuentra en  alimentos que son ricos en grasa, sodio y azúcar.

Los granos enteros están cargados de fibra y nutrientes. Pueden ayudar a reducir el colesterol en la sangre y hacerlo sentir a uno lleno por más tiempo. Mientras compra alimentos, lea las etiquetas para ver el contenido de grasa y azúcar. Esté atento a:

  • Galletas, cereales y panes integrales
  • Harina de trigo entero en lugar de harina blanca
  • Arroz integral o parbolizado en lugar de arroz blanco
  • Cebada y trigo enteros
  • Harina de avena
  • Otros cereales como la quinua, el amaranto, el trigo sarraceno y el mijo

4. Reduzca el azúcar

Demasiado azúcar en la dieta normalmente significa muchas calorías sin muchos nutrientes. Para mantener su peso bajo control y su corazón saludable, reduzca el azúcar que consume.

  • Disminuya el azúcar en las recetas en un tercio o más. A menudo no notará la diferencia.
  • En las recetas, use compota de manzana sin endulzar en cantidades iguales en lugar de azúcar.
  • Cocine con algarrobo en polvo en vez de chocolate en polvo. Es más dulce, así que puede agregar menos azúcar.
  • Use jengibre, pimienta de Jamaica o canela en la avena.

Recetas

Salmón al horno con mostaza Dijon

  • 1 taza de crema agria descremada
  • 2 cucharaditas de eneldo seco
  • 3 cucharadas de cebolla, finamente picada
  • 2 cucharadas de mostaza Dijon
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • 1 ½ libras de filete de salmón con piel cortada en centro
  • ½ cucharadita de ajo en polvo
  • ½ cucharadita de pimienta negra
  • Según sea necesario, aceite de cocina sin grasa en aerosol
  1. Batir la crema agria, el eneldo, la cebolla, la mostaza y el zumo de limón en un tazón pequeño para mezclar.
  2. Colocar el salmón con el lado de la piel hacia abajo en una plancha preparada. Espolvoree con ajo en polvo y pimienta. Unte con la salsa.
  3. Hornee el salmón hasta que esté un poco opaco en el centro, unos 20 minutos.

Fuente: National Heart, Lung and Blood Institute.

Salsa de espagueti vegetariana:

  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cebollas pequeñas picadas
  • 3 dientes de ajo picados
  • 1 ¼ tazas de calabacín cortado
  • 1 cucharada de orégano seco
  • 1 cucharada de albahaca seca
  • 1 lata de salsa de tomate baja en sodio de 8 onzas
  • I lata de pasta de tomate baja en sodio de 6 onzas
  • 2 tomates medianos picados
  • 1 taza de agua
  1. En una sartén mediana, caliente el aceite. Sofría las cebollas, los ajos y los calabacines en aceite durante 5 minutos a fuego medio.
  2. Agregue los demás ingredientes y ponga a hervir con tapa por 45 minutos. Sirva sobre pasta de grano entero, cocida y sin sal.

Fuente: Your Guide to Lowering Your Blood Pressure with DASH, U.S. Health and Human Services.

Referencias

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA/ACC Guideline on Lifestyle Management to Reduce Cardiovascular Risk: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. Journal of the American College of Cardiology. November 2013. Available at: content.onlinejacc.org/article.aspx?articleid=1770218.

Gidding SS, Lichtenstein AH, Faith MS, et al. Implementing American Heart Association Pediatric and Adult Nutrition Guidelines A Scientific Statement From the American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity and Metabolism, Council on Cardiovascular Disease in the Young, Council on Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, Council on Cardiovascular Nursing, Council on Epidemiology and Prevention, and Council for High Blood Pressure Research. Circulation. 2009;119(8):1161-75. PMID: 19255356 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19255356.

U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 - 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at: health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Accessed January 15, 2016.

U.S. Department of Health and Human Services, Your Guide to Lowering Your Blood Pressure with DASH, NIH Pub. No. 06-4082. Available at: www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf.