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Qué es la dieta DASH

Por A.D.A.M. -

Descripción

La dieta DASH es baja en sales y alta en frutas, vegetales, granos integrales, lácteos bajos en grasas y proteínas magras. DASH corresponde a las siglas en inglés de Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension). La dieta se creó originalmente para ayudar a reducir la hipertensión. También es una manera saludable de perder peso.

Cómo funciona

La dieta DASH le ayuda a comer alimentos nutritivos que lo satisfacen sin llenarlo.

No se trata solo de una dieta baja en sodio. La dieta DASH enfatiza el consumo de alimentos altos en calcio, potasio y magnesio los cuales, al combinarse, ayudan a reducir la presión sanguínea.

Para seguir la dieta DASH para perder peso, usted come una gran cantidad de:

  • Frutas y verduras no amiláceos (sin almidón)

También come porciones moderadas de:

  • Productos lácteos sin grasas o bajos en grasas
  • Granos integrales
  • Carnes magras, aves, habichuelas, alimentos con soya y huevo, o sustitutos de huevo
  • Pescado
  • Nueces y semillas
  • Grasas saludables para el corazón como el aceite de oliva o de canola
  • Aguacate

Usted deberá limitar su consumo de:

  • Alimentos preparados con granos refinados como el pan blanco y los pastelillos
  • Los dulces

La dieta le ayuda a descifrar sus calorías diarias con base en su nivel de actividad. Posteriormente usted lleva una cuenta de la cantidad de porciones de cada tipo de alimento que puede comer. Hay planes para 1,600, 2,600 y 3,100 calorías al fía. DASH sugiere consumir porciones más pequeñas y hacer intercambios por alimentos saludables para ayudar a perder peso.

Usted puede seguir un plan de alimentación que permite 2,300 miligramos (mg) o 1,500 mg de sal (sodio) al día.

Alimentos prohibidos

Al seguir el plan DASH, debe evitar los siguientes alimentos:

  • Alimentos con sal (sodio) añadida o añadir sal a los alimentos
  • Alcohol
  • Bebidas azucaradas
  • Alimentos con altos contenidos de grasas saturadas como lácteos con su contenido completo de grasa o alimentos fritos
  • Alimentos procesados, que frecuentemente son altos en grasas, sal y azúcar

Antes de incrementar el potasio en su dieta o utilizar sustitutos de sal (que a menudo contienen potasio), consulte a su médico. Las personas que tienen problemas de riñón o que toman ciertas medicinas deben tener cuidado de la cantidad de potasio que consumen.

El papel del ejercicio

DASH recomienda al menos 30 minutos de ejercicio al día la mayoría de los días de la semana. Realice ejercicios que hagan bombear a su corazón. Para ayudar a evitar el aumento de peso, ejercítese 60 minutos al día. El ejercicio le ayuda a perder peso y la pérdida de peso puede ayudar a reducir su presión sanguínea.

Beneficios para la salud

La dieta DASH establece un estándar de una dieta saludable. Esta dieta se ha estudiado ampliamente y tiene muchos beneficios para la salud. Seguir este plan de alimentación puede ayudar a:

El Instituto Nacional del Corazón, la Sangre y los Pulmones (National Heart, Blood, and Lung Institute) ayudó a desarrollar la dieta DASH. Esta dieta también es recomendad por:

  • La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association)
  • Los Lineamientos Alimentarios para Estadounidenses de 2010
  • Los lineamientos para el tratamiento de la hipertensión en los Estados Unidos

Posibles inquietudes de salud

Apegarse a esta dieta le proporcionará todos los nutrientes que necesita. Es segura tanto para adultos como para niños. Es baja en grasas y alta en fibra, el cual es un estilo de alimentación que se recomienda a todos.

Si usted padece alguna afección, es buena idea consultar a su médico antes de comenzar con este o cualquier otro plan de alimentación para perder peso.

Facilidad de uso

En general, esta dieta es fácil de seguir y debe dejarlo sintiéndose satisfecho. Deberá comprar más frutas y verduras que antes, lo que puede ser más costoso que los alimentos preparados.

La dieta es suficientemente flexible como para que pueda seguirla si es vegetariano, vegano, o si no consume gluten.

¿Dónde puedo obtener más información?

Puede comenzar por visitar el sitio web del Instituto Nacional del Corazón, la Sangre y los Pulmones "What Is the DASH Eating Plan?" (www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash)

También puede comprar libros sobre la dieta DASH que incluyan consejos sobre la dieta y recetas.

Referencias

Blumenthal JA, Babyak MA, Hinderliter A, Watkins LL, Craighead L, Lin PH, Caccia C, Johnson J, Waugh R, Sherwood A. Effects of the DASH diet alone and in combination with exercise and weight loss on blood pressure and cardiovascular biomarkers in men and women with high blood pressure: the ENCORE study. Arch Intern Med. 2010 Jan 25;170(2):126-35. PMID: 20101007 Available at: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20101007.

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Mahan KL, Escott-Stump S, Raymond JL, Krause MV, eds. Krause's Food & the Nutrition Care Process. St. Louis, MO: Elsevier Saunders; 2012.