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Ejercicios para ayudar a prevenir caídas

Por A.D.A.M. -

Descripción

Algunos ejercicios pueden hacer que usted sea menos propenso a caerse, porque:

  • Fortalecen sus músculos
  • Mejoran su equilibrio
  • Llevan a que sus músculos sean más flexibles
  • Aumentan el tiempo en que usted puede estar activo

Estos ejercicios se pueden hacer en cualquier momento y casi en cualquier lugar. A medida que usted se fortalece, puede mantener cada posición por más tiempo o agregar un poco de peso en los tobillos. Esto aumentará la eficacia del ejercicio.

Trate de hacer ejercicio dos o más días a la semana. Empiece lentamente y consulte con su médico para verificar que esté haciendo el tipo correcto de ejercicios para usted. Es posible que usted quiera hacer ejercicios por su cuenta o unirse a un grupo.

Cuando haga ejercicio, siempre asegúrese de respirar lenta y fácilmente. No contenga la respiración.

Ejercicios de equilibrio

Usted puede hacer algunos ejercicios de equilibrio durante las actividades cotidianas.

  • Mientras espera en la fila de la tienda, intente mantener el equilibrio en un pie.
  • Pruebe sentarse y ponerse de pie sin utilizar las manos.

Pararse en los dedos del pie

Lo que hace este ejercicio: fortalece los músculos del tobillo y la pantorrilla:

  • Sosténgase sobre un soporte sólido para mantener el equilibrio, como el espaldar de una silla.
  • Póngase de pie con su espalda recta y doble ligeramente ambas rodillas.
  • Empújese hacia arriba sobre las puntas de los pies lo más alto posible.
  • Baje lentamente los talones al piso.
  • Repita de 10 a 15 veces.

Flexión de rodilla

Lo que hace este ejercicio: fortalece los músculos de las nalgas y la región lumbar:

  • Sosténgase sobre un soporte sólido para mantener el equilibrio, como el espaldar de una silla.
  • Póngase de pie con la espalda recta, los pies separados con relación al ancho de los hombros y doble ligeramente ambas rodillas.
  • Levante una pierna recta hacia atrás; luego doble la rodilla y lleve su talón hacia el glúteo.
  • Lentamente baje la pierna hasta una posición de pie.
  • Repita de 10 a 15 veces con cada pierna.

Extensión de la pierna

Lo que hace este ejercicio: fortalece los músculos del muslo y puede disminuir el dolor de rodilla:

  • Siéntese en una silla de espaldar recto con los pies en el suelo.
  • Estire una pierna hacia delante lo más lejos que pueda.
  • Baje lentamente la pierna.
  • Repita de 10 a 15 veces con cada pierna.

Estiramiento de la parte posterior de la pierna

Lo que hace este ejercicio: facilita la movilización:

  • Siéntese en una silla de espaldar recto.
  • Ponga un pie sobre un taburete bajo delante de usted.
  • Estire la pierna que se encuentra sobre el taburete y extienda su mano hacia este pie.
  • Sostenga durante 10 a 20 segundos y luego siéntese de nuevo.
  • Repita 5 veces con cada pierna.

Otras actividades

Caminar es una excelente manera de mejorar su fuerza, equilibrio y resistencia.

  • Utilice un bastón o un andador en la medida de lo necesario para apoyarse.
  • A medida que se fortalece, intente caminar sobre terreno desigual, como arena o grava.

El tai chi es un buen ejercicio que ayuda a los adultos sanos a desarrollar equilibrio.

Hacer movimientos y ejercicios simples en una piscina pueden ayudar a mejorar el equilibrio y aumentar la fuerza.

Cuándo llamar al médico

Si tiene dolor, mareos o problemas respiratorios durante o después de un ejercicio, pare y hable con su fisioterapeuta, enfermera o médico.

Referencias

Instability of geriatrics. In: Duthie EH, Katz, PR, Malone ML, eds. Practice of Geriatrics. 4th ed. Philadelphia, Pa: Saunders Eleseverier; 2007;chap17.

Rose DJ, Hernandez D. The role of exercices in fall prevention for older adults. Clin Geriatr Med. 2010 Nov:26(4):607-31.