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Elimine la sal y el azúcar de su dieta

Por Consumer Reports -
Elimine la sal y el azúcar de su dieta
CRÉDITO: THINKSTOCK


No es accidental que la sal y el azúcar invadan la provisión de alimentos de la nación. Como ambos son económicos y agradables al paladar, los fabricantes de comidas los utilizan en exceso para satisfacer nuestra propensión hacia lo dulce y lo salado.

Hoy en día, el estadounidense promedio consume casi el doble del máximo de sodio recomendado y cerca de 460 calorías extras sin valor nutritivo, del consumo diario de azúcar.

El hecho de darnos gusto, y de ser tan golosos, puede acarrear graves consecuencias para la salud. Una dieta con alto contenido de sodio no sólo incrementa el riesgo de subir la presión arterial —con el consiguiente ataque cardíaco, enfermedad renal y accidente cerebrovascular— sino que también puede ocasionar osteoporosis y cálculos renales (al aumentar la excreción de calcio en la orina), cáncer de estómago (por el daño a la membrana mucosa protectora) y asma (porque los pulmones se vuelven más susceptibles a los agentes irritantes). Y probablemente, todas esas calorías del azúcar contribuyen a que perdamos la línea.

Lo malo es que no es sencillo reducir el consumo de sal y azúcar. Tres cuartas partes del sodio en nuestra dieta vienen de las comidas procesadas, envasadas y preparadas; incluso los productos que no saben salados —como los panes y otras comidas horneadas— a menudo contienen gran cantidad de sodio, y muchas comidas aparentemente nutritivas contienen mucho más dulce de lo que cualquiera imaginaría. 

De todos modos, recortar el consumo de ambos es posible.

Sal: ¿Hasta qué punto puede reducirla?

El Instituto de Medicina de las Academias Nacionales [National Academies' Institute of Medicine] recomienda a la mayoría de los adultos no consumir más de 2,300 miligramos de sodio por día —equivalente a la cantidad de sal de mesa que cabe en una cuchara pequeña. Las personas con una presión arterial sistólica arriba de 120 milímetros de mercurio (mm/Hg) o una presión diastólica de más de 80 mm/Hg deben fijarse 1500 mg como meta. Lo mismo deberían hacer los individuos con mayor riesgo de tener la presión arterial o de las consecuencias por este aumento. En este grupo se incluyen los mayores de 60 años, los afro-americanos y los que padecen diabetes o una enfermedad renal crónica.

Cumplir esas metas, en especial la más baja, puede ser difícil. Pero ya que ciertas personas no responden a una dieta baja en sodio, si usted ve que no hay una reducción en la presión arterial después de varios meses tal vez no valga la pena que haga este sacrificio. Asimismo, como ciertas personas reaccionan notablemente a la restricción de sodio, no es necesario llegar a los 1500 mg para ver una baja significativa en la presión arterial. Aunque, mientras menos sodio consuma, más tenderá a bajar su presión arterial.

Deje la sal de lado

La Administración de Alimentos y Medicamentos [Food and Drug Administration] está considerando actualmente si debería regular o no la cantidad de sodio en las comidas procesadas. Pero por ahora, limitar el consumo de sodio depende de usted. A continuación le sugerimos cómo hacerlo.

Vuelva a entrenar sus papilas gustativas: Disminuya gradualmente la cantidad de sal que usa en la mesa y al cocinar, para desacostumbrarse a este sabor. Según investigaciones hechas, después de tres meses, la mayoría de las personas ya no extrañan la sal.

Revise la etiqueta de contenido nutricional: Los productos rotulados como "sin sodio " contienen 5 mg de sodio o menos por porción. Un producto con "muy bajo contenido de sodio" tiene 35 mg o menos, y un producto con "bajo contenido de sodio" contiene 140 mg o menos. Pero tenga cuidado: a los productos rotulados como "reducidos en sodio" o "con menos sodio" se les requiere tener sólo el 25 por ciento menos de sodio que la versión común del mismo producto. Por lo tanto, una taza de sopa de fideos y pollo reducida en sodio puede tener hasta 660 mg, alrededor del 28 por ciento de lo máximo que debe consumir al día.

Lea la información sobre nutrición: Busque alimentos que no tengan más del 5 por ciento del "valor diario" o el máximo recomendado por el gobierno. Luego revise el tamaño de la porción para llevar la cuenta de cuánto está consumiendo en realidad.

Compare marcas: Una porción del aderezo con vinagre balsámico Newman's Own Lighten Up Balsamic Vinaigrette Dressing, por ejemplo, tiene 470 mg de sodio, en comparación con apenas 75 mg que en el de Annie's Naturals Organic Balsamic Vinaigrette. Y una porción deCeleste Pizza For One contiene 1080 mg de sodio, el doble de la pizza congelada Mystic Cheese.

Evite los “campeones” del sodio: Evite las carnes frías o curadas, como tocino, jamón y salchichas; las sardinas y el salmón ahumado; y las comidas en salmuera, como los encurtidos, col en salmuera y aceitunas. Sea cauto con la salsa de tomate (el ketchup), los aderezos basados en sal y las salsas para asar carne y barbacoa. E incluso, use muy poquito las versiones con poco sodio de la salsa de soya y de teriyaki, si puede eliminarlas, mucho mejor.

Enjuague los alimentos: Si deja correr agua sobre el atún y el salmón enlatados, las verduras enlatadas, el queso feta y las alcaparras, puede reducir la carga de sodio en un 30 por ciento.

Cambie la sal por especias: Cocine con hierbas frescas o deshidratadas, mezclas de sazonadores sin sal y saborizantes ácidos, como el jugo o cáscara de limón, y vinagres de sabores para acentuar el sabor natural de los alimentos. Pruebe los aderezos usados en las recetas típicas, como el comino y el chile en polvo de la comida mexicana, y el coriandro y cúrcuma de la comida de la India.

Sea exigente al escoger un restaurante: En un restaurante, es fácil consumir toda la porción de sodio asignada para un día entero en un solo plato que le sirvan. Como algunas cadenas incorporan en el menú la información nutricional de cada plato, antes de hacer su pedido estudie el contenido de sodio. En otros restaurantes, ordene platos con bajo contenido de sodio y pida que le sirvan la salsa o aderezo aparte. Si tiene planeado comer fuera, reduzca la cantidad de sodio en las demás comidas.

¿Añora el azúcar?

Algunos de los supuestos peligros dietarios del azúcar han sido exagerados. Por ejemplo, muchos estudios han desacreditado la idea de que causa hiperactividad. Por otro lado, darse el gusto de comer dulces no lo va a llevar a la diabetes; hasta los diabéticos pueden consumir un bocadillo azucarado sin correr peligro, si está calculado en su plan de comidas.

No obstante, el azúcar sí es el culpable de nutrir a las bacterias causantes de la caries dental. Y si bien no hay nada en el azúcar que sea engordador, quizá no sea una coincidencia que la actual epidemia de obesidad nacional haya crecido al mismo ritmo que con nuestro elevado consumo de azúcar. El estadounidense moderno come 15 por ciento más de azúcar que la gente hace 25 años. En ese mismo tiempo, el porcentaje de adultos obesos o con sobrepeso ha aumentado del 47 al 66 por ciento.

Las comidas que contienen azúcares naturales, como la fruta fresca y la leche, también brindan nutrientes esenciales. Pero muchas comidas y bebidas con alto nivel de azúcar agregada, tienen un escaso valor nutricional —si acaso— y las dietas con mucha azúcar tienden a ofrecer un bajo nivel de vitaminas y minerales importantes.

Bajando el azúcar agregada en los alimentos

Las etiquetas de los alimentos indican la cantidad total de azúcar, pero no establecen una distinción entre azúcares naturales y agregados. Por lo tanto, usted tiene que revisar los ingredientes de la lista para ver cuáles son agregados — como azúcar morena, edulcorante de maíz, dextrosa, concentrados de jugos de fruta, glucosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, miel, jarabe de malta, maltosa, melaza y sacarosa—, que se enumeran según su peso.

Puede despegarse de su adicción al azúcar reduciendo gradualmente la cantidad que agrega al café, té, cereal y otros alimentos. Aquí hay otros consejos para consumir menos azúcar.

Escoja dulces con nutrientes necesarios: Cuando tenga antojo de comer algo dulce, opte por una fruta, leche con chocolate que tenga poca azúcar, cereal de grano entero levemente endulzado o yogurt natural con fruta fresca. Sin embargo, tenga cuidado con algunos yogures de fruta: el yogur semidescremado Breyers Smart! por ejemplo, contiene 28 gramos de azúcar, casi toda agregada.

En vez de dulces, coma algo más sano: Opte por nueces tostadas, palomitas de maíz sin grasa o chips de tortilla horneadas.

Cuidado con lo que bebe: Si bien es cierto que los refrescos y sodas representan casi la mitad de los azúcares agregados en la dieta estadounidense, muchos tés instantáneos y jugos también tienen mucho azúcar. Para una bebida más saludable, agregue en el agua algunas onzas de té saborizado fuerte, un poco de jugo de limón exprimido o cubos de hielo hechos con jugo de frutas naturales. También puede prepararse sus propios licuados con frutas frescas o congeladas, yogur descremado y hielo.

Sea creativo al cocinar: Experimente con cardamomo, canela, coriandro, jengibre, macis y nuez moscada, que incorporan sabor y dulzura. Los panecillos del tipo “muffins” y panes rápidos se pueden hacer con 25 por ciento menos de azúcar, y el azúcar del puré de manzana y rellenos para tartas se puede recortar a la mitad. Por último, trate de sustituir los jugos de frutas sin diluir por miel u otros endulzantes líquidos.

 

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