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Elimine la sal de su dieta

Por Consumer Reports -
Elimine la sal de su dieta
CRÉDITO: THINKSTOCK


Los estadounidenses consumen, en promedio, mucho más sodio (la sal) del límite diario recomendado. Sin embargo, no es tan fácil reducir el consumo de sodio. Añadir este compuesto constituye una manera rápida de mejorar el sabor y consistencia de gran cantidad de alimentos procesados y preparados, que es de donde los estadounidenses obtienen tres cuartos del sodio en sus dietas.

Una dieta con alto contenido de sodio aumenta el riesgo de hipertensión arterial en una persona (y en consecuencia, sufrir un ataque al corazón, insuficiencia renal o un derrame cerebral). Asimismo, incrementa el riesgo de padecer de asma, cálculos renales, osteoporosis y cáncer al estómago. Sin embargo, no es tan fácil reducir el consumo de sodio.

Consumer Reports analizó 37 alimentos y cuatro sustitutos de sal para ver si la cantidad de sodio que hay en un producto es la misma que lo que dice la etiqueta. La información que encuentra en las etiquetas es confiable (incluso algunos productos tenían menos sodio de lo que dicen tener), con la excepción de: Enrico’s Traditional Pasta Sauce No Salt Added (Salsa de Pasta Tradicional Sin Sal de Enrico’s). Su etiqueta incluía 25 miligramos de sodio por porción de media taza; sin embargo, una de las tres muestras que sometimos a prueba tenía cerca de 160 mg y otra casi 250 mg.

Es bueno saber que las etiquetas son precisas. Lo malo es que el sodio se encuentra en alimentos que nunca se le ocurriría revisar.

Sodio que sorprende

Las normas de una alimentación saludable recomiendan que los adultos consuman diariamente no más de 2,300 mg de sodio, la cantidad en sólo una cucharadita de sal de mesa (cloruro de sodio). Las personas con hipertensión, adultos, mayores y afroamericanos deben consumir menos que eso: no más de 1,500 mg. No obstante, el estadounidense promedio ingiere de 2,900 a 4,300 mg.

Nuestros especialistas en nutrición fueron a varios supermercados para investigar productos en donde el sodio puede ser una sorpresa. Entre ellos:

*  Twizzlers Black Licorice Twists (Cordones de Regaliz Negros Twizzlers). Cuatro barritas tienen 200 mg. Aunque parezca raro, cuatro barritas de Twizzlers Strawberry Licorice (Caramelos de Orozuz y Fresa Twizzlers) sólo tienen 115 mg.

*  Raisin-bran cereals (Cereales de salvado con pasas). Kellogg’s tiene 350 mg por taza; Post, 300 mg; Total, 230 mg.

*  Jell-O Instant Pudding & Pie Filling Mix (Mezcla de Relleno Instantánea para Pudín y Tarta Jell-O). El sabor de chocolate contiene 420 mg por porción; de limón, 310 mg; de fudge de chocolate, 380 mg.

* Prego Heart Smart Traditional Italian Sauce (Salsa Italiana Tradicional de Prego Heart Smart). Un logotipo de la Asociación Americana del Corazón en la etiqueta significa que se restringe la grasa saturada y el colesterol, pero no que tiene muy bajo contenido de sodio. Esta salsa tiene 430 mg por media taza.

* Aunt Jemima Original Pancake and Waffle Mix (Mezcla para Panqueques y Wafles Original de Aunt Jemima). Cuando se preparan directamente, los panqueques tienen casi 200 mg de sodio cada uno. Por el contrario, los panqueques preparados con Bisquick Heart Smart Pancake and Baking Mix (Mezcla Para Pasteles y Panqueques Bisquick Heart Smart) tienen 140 mg cada uno.

Algunas comidas rápidas también tienen niveles de sodio sorprendentes. La Ensalada César Premium con pollo a la parrilla de McDonald’s, por ejemplo, tiene 890 mg de sodio, sin el aderezo o aliño. Una orden grande de papas fritas tiene 350 mg.

Los productos bajos en grasa pueden tener un contenido de sodio más elevado que sus equivalentes con alto contenido de grasa (cuando se elimina la grasa, a veces se añade sodio para compensar). Una porción de Papas Fritas Originales Ruffles tiene 10 gramos de grasa y 160 mg de sodio, por ejemplo; la versión al horno, con 7 gramos menos de grasa, tiene 40 mg más de sodio.

Usted podría estar consumiendo sodio en la forma de guanilato disódico, inosinato disódico, caseinato de sodio, benzoato de sodio, bicarbonato de sodio, nitrito de sodio y otras combinaciones, aunque no vea el “cloruro de sodio” como un ingrediente en la etiqueta. Algunos de estos ingredientes se usan para realzar el sabor, dar textura, consistencia o como conservantes.

Para entender las etiquetas de sodio, aprenda el lenguaje de la sal

Use este glosario para descifrar los anuncios relacionados con el sodio que están regulados por el gobierno federal.

Sin sodio (o cero sodio, nada de sodio, libre de sodio, fuente de sodio insignificante): Menos de 5 miligramos de sodio por porción.

Muy bajo contenido de sodio: No más de 35 mg por porción.

Bajo contenido de sodio: No más de 140 mg por porción.

Sodio de bajo contenido calórico: Como mínimo, 50% menos sodio por porción que una versión de alto contenido de sodio.

Contenido reducido de sodio (o poco sodio, menos sodio): Como mínimo, 25% menos sodio por porción que una versión de alto contenido de sodio del mismo alimento.

Alternativas para la sal: La mayoría se queda corta

Los sustitutos de sal no contienen sal de mesa (cloruro de sodio); las mezclas de sal son un híbrido de sal de mesa y otros ingredientes. Encontrar un sustituto o mezcla de sal apetitosa puede ser difícil: la imitación de sal más conocida, cloruro de sodio, tiende a ser amarga o insípida y probablemente no sea segura para las personas con problemas renales o para aquellos que toman medicinas para el corazón o el hígado; por lo tanto, se recomienda consultar a un médico antes de usarla.

Nuestros especialistas realizaron pruebas ciegas de sabor con queso cottage sin sal y huevos revueltos a los que se les había agregado un sustituto de sal. En total, probaron dos sustitutos y dos mezclas. También sometieron a prueba los mismos alimentos con sal yodada y sal marina regular. (La sal marina es más gruesa y tiene menos sodio ya que caben menos granos en una cuchara de medir del mismo tamaño.) Los tres productos que contienen cloruro de potasio: Morton Lite Salt Mixture (290 miligramos de sodio por ¼ de cucharadita), No-Salt (0 mg) y No Salt Original (0 mg), no impresionaron a los degustadores, que generalmente los describen como amargos, metálicos o que dejan un sabor desagradable en la boca. Sólo Diamond Crystal Salt Sense, una mezcla sin cloruro de potasio, tuvo un sabor más rico que la verdadera sal. Esta tiene casi un tercio menos de sodio (390 mg por ¼ de cucharadita).

Nota importante: Si usted desea reducir el sodio y mantener el sabor, pruebe Diamond Crystal Salt Sense o simplemente sustituya la sal que normalmente usa por hierbas de olor o especias.

Coma una sola porción. ¿Cree que se está haciendo bien cuando come alimentos con bajo contenido de sodio? No, si usted come mucho. Una taza de sopa de Pollo con Fideos con 50% Menos Sodio de Progresso tiene, por ejemplo, 470 mg de sodio, cerca de la mitad de la cantidad en el de Progresso Traditional; pero si se come todo el contenido de la lata acabará consumiendo casi 1,000 mg.

Evite los productos con mucho sodio. O limítelos cuando sea posible. Entre los productos con más alto contenido de sodio se encuentran: la salsa de soya (1,160 mg por cucharada), caldo de pollo (1,100 mg por caja), comidas congeladas (930 mg por porción en la Lasagna con Carne y Salsa de Stouffer; algunos tienen más y Spam (790 mg por 2 onzas). Otros culpables incluyen también las carnes secas como tocino, jamón y “hot dogs”; sardinas y salmón ahumado; y alimentos en salmuera, como pepinillos y aceitunas.

Coma en casa. Usted puede fácilmente consumir la cantidad de sodio diario en un solo plato en un restaurante. Cuando coma fuera, pida platillos con poca sal y que le sirvan aparte la salsa o el aderezo para la ensalada. Algunas cadenas de restaurantes publican la información sobre nutrición de su comida en el internet; puede ver cuánto sodio hay en sus platillos antes de ir al restaurante.

Revise sus medicamentos. Algunos fármacos contienen sodio. Pregúntele a su doctor sobre sus medicamentos si es que tiene que seguir una dieta de sodio restringido.

Re-entrene sus papilas gustativas: Disminuya la cantidad de sal que usa en la mesa y al cocinar. La investigación muestra que después de tres meses, las personas ya no necesitan consumir tanta sal.

¿Cuál de los alimentos con menos contenido de sodio tiene mejor sabor?

En la cafetería de nuestra oficina central en Yonkers, NY, cerca de 100 miembros del personal probaron versiones, con menos sal, de cuatro alimentos que usualmente tienen alto contenido de sodio. El personal no sabía el propósito de las pruebas; sólo les preguntamos si se les antojaba volver a comer cada alimento. En general, las salsas de pasta con bajo contenido de sodio fueron las menos populares.

 

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