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Los lácteos: un excelente alimento

Por Lic. Nina Nazor Robles* -
Los lácteos: un excelente alimento

Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso, son fuentes de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales, convirtiéndolos en alimentos muy nutritivos. Sin embargo, también su contenido de grasas, principalmente colesterol, es muy elevado.

¿Cuánto debemos consumir al día de estos alimentos?

La Pirámide de la Alimentación de los Estados Unidos recomienda que se incluyan entre dos y tres porciones de alimentos del grupo de la leche, yogur y queso en nuestra alimentación diaria. Una porción equivale a una taza de leche o yogur (de 8 onzas o 240 mililitros) o de 1.5 a 2 onzas (45 a 60 gramos) de queso.

La grasa de la leche

Precisamente por su alto contenido de grasa y colesterol se recomienda consumir estos productos descremados (sin grasa) o bajos en grasa (con menor contenido de grasa que el alimento original).

La leche descremada y el yogur natural descremado son los más bajos en grasa y colesterol, no tienen azúcar añadida y son los más recomendables. También se pueden encontrar en las tiendas quesos parcialmente descremados o bajos en grasa y postres elaborados con leche con un bajo contenido de grasas.

El calcio

Los requerimientos de calcio varían a lo largo de la vida, siendo mayores durante la niñez y la adolescencia, cuando su función es la de satisfacer las exigencias de un crecimiento rápido. La mujer embarazada y lactante también tiene mayores necesidades de calcio. Más adelante, las mujeres después de la menopausia también tienen requerimientos mayores de calcio ya que necesitan mantener la pérdida ósea a niveles mínimos.

Las principales fuentes de calcio son los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso. Otros alimentos que aportan calcio son los vegetales con hojas de color verde oscuro (brócoli, espinacas); sardinas y salmón con espinas y alimentos enriquecidos con calcio como jugos de fruta, leche de soya, cereales para el desayuno o queso de soya (tofu) con calcio.

Para tener una mejor idea del contenido de calcio en los productos lácteos, a continuación se muestran alimentos que proporcionan la misma cantidad de calcio que 1 taza de leche descremada (8 onzas o 240 mililitros), pero que pueden contener más grasa y calorías:

  • 1 taza (8 onzas o 240 mililitros) de leche con un 2% de grasa
  • 1 taza (8 onzas o 240 mililitros) de leche entera
  • 1 taza (8 onzas o 240 mililitros) de leche con chocolate con un 2% de grasa
  • 8 onzas (240 mililitros) de yogur natural descremado
  • 8 onzas (240 mililitros) de yogur natural bajo en grasa
  • 8 onzas (240 mililitros) de yogur descremado de vainilla
  • 8 onzas (240 mililitros) de yogur de frutas bajo en grasa
  • 1.5 onzas (45 gramos) de queso fresco
  • 2 onzas (60 gramos) de queso americano

Intolerancia a la lactosa

Ahora bien, existen personas que al consumir leche o productos lácteos llegan a presentar gases, náuseas y diarrea. Esto se denomina intolerancia a la lactosa y resulta de la incapacidad del cuerpo para digerir el azúcar de la leche llamada lactosa. La lactosa se encuentra comúnmente en las bebidas y los alimentos lácteos y es digerida en los intestinos por la enzima lactasa. La lactasa descompone a la lactosa de tal modo que es posible que ésta pueda ser absorbida en el torrente sanguíneo.

En este caso, la persona con intolerancia a la lactosa puede ser que no tolere tomar leche pero posiblemente sí puede tomar yogur o comer queso. Si nada de esto puede comerse, existe la opción de usar leche, yogur y queso hechos a base de leche de soya o también tomar leche deslactosada, o sea, sin lactosa.

Alergia a la leche

Por otra parte, también hay personas que simplemente son alérgicas a la leche. Se trata de una respuesta inmune a una sustancia, usualmente una proteína, que se encuentra en el alimento de forma natural. En el caso de la leche, se encuentra formando parte del grupo de alimentos integrado además por huevos, legumbres, nueces, crustáceos, pescados y moluscos, que son responsables del 90% de las alergias alimentarias. Sin embargo, cabe destacar que son muchas menos las personas alérgicas a la leche que las que presentan intolerancia a la lactosa.

¿Cómo se guardan los productos lácteos?

Por último, los productos lácteos deben mantenerse en refrigeración y siempre debes revisar la fecha de caducidad o vencimiento. Trata de comprarlos al final de tu visita a la tienda, para que estén el menor tiempo posible sin refrigeración. Todos los quesos frescos se deben conservar en el refrigerador. Una vez que se ha abierto el queso y, para conservarlo por un período prolongado de tiempo, se deberá envolver bien en papel de plástico de cocina para que no entre el aire ni la humedad.

Aprovecha los valores nutritivos de los productos lácteos y recuerda que la mejor opción es la que contiene menos grasa.

*Dietista del Equipo de MiDieta™


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