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La comida ideal para ejercitarte

Por Leslie Rodríguez, RD, LD* -
La comida ideal para ejercitarte

Los alimentos proporcionan la energía necesaria para llevar a cabo las actividades de la vida diaria y son una fuente de energía imprescindible para los ejercicios. Por este motivo, si vas al gimnasio con regularidad, corres en maratones o haces cualquier ejercicio es muy importante que te alimentes bien antes, durante y después de la actividad física.

Debido a que los deportes, los ejercicios y quienes los practican son muy diversos, también son distintos los alimentos que cada persona consume. Es aconsejable experimentar no solamente con varias combinaciones de comida, sino también con distintas porciones y horarios de alimentación.

A continuación te ofrecemos algunas ideas generales para obtener el máximo provecho y energía de tu alimentación.

Antes del ejercicio: ¿Cuándo comer?

Se recomienda comer entre una y seis horas antes de hacer ejercicio o competir en una actividad deportiva. Sin embargo, la hora exacta depende de tu preferencia personal.

Debes tener en cuenta que el comer más temprano le da tiempo a tu estómago para digerir la comida y te ayuda evitar los problemas estomacales. Si comes algo ligero, necesitarás menos tiempo para digerir de 1 a 2 horas, pero si comes una comida pesada, necesitarás más tiempo de 3 a 6 horas.

Si haces ejercicios por la mañana, la noche anterior debes comer una cena abundante con muchos carbohidratos y un bocadillo ligero en la mañana, una o dos horas antes de hacer ejercicio. El bocadillo te ayudará a aliviar la sensación de hambre y a reponer el nivel de glucógeno en el hígado. Un ejemplo de un bocadillo adecuado es pan tostado con crema de cacahuate o maní y una banana o plátano.

Qué comer

Los carbohidratos, presentes en el arroz, las papas, la pasta, el pan integral, etc., son críticos antes de ejercitarte, porque brindan energía y se digieren más rápido que las proteínas y las grasas. Los alimentos con mucha proteína o grasa permanecen en el estómago por más tiempo y pueden causar náusea o indigestión.

Antes de hacer ejercicio debes evitar los alimentos que contienen mucha fibra y los que contribuyen a la producción de gases en el tubo digestivo, como las frutas y los vegetales crudos con semillas y cáscara dura, las nueces y las semillas, los cuales no son opciones adecuadas si te dispones a competir en una actividad deportiva. La col, la cebolla, los frijoles secos y la coliflor son alimentos muy saludables, pero debido a que pueden producir gases, no se deben comer inmediatamente antes de hacer ejercicio.

Prueba consumir diferentes alimentos para descubrir cuáles son mejores para tu cuerpo. Algunos atletas disfrutan de cereal con leche y jugo de frutas antes de competir; otros prefieren una barra de energía, como Power Bary dos vasos de agua, pero tú debes experimentar para saber cuál es la comida perfecta para ti. Cuando la encuentres, sigue comiendo lo mismo antes de hacer ejercicios y no experimentes más.

Recuerda que los líquidos son muy importantes antes de hacer ejercicio. Dos horas antes de competir, toma dos vasos 16 onzas de agua o líquidos que contengan carbohidratos y electrolitos, como Gatoradeo Powerade. Cuando falten 15 minutos para comenzar tu ejercicio, toma dos vasos más.

En plena acción

Cuando te encuentras en medio de tus ejercicios, tus necesidades dependen del tipo, la intensidad y la duración de los mismos.

Lo más importante es tomar suficiente líquido mientras te ejercitas. Cada 15 ó 20 minutos debes tomar medio vaso de líquido. El agua casi siempre se ajusta perfectamente a tus necesidades, pero si estás sudando demasiado y el clima es muy caluroso y húmedo, necesitarás tomar un líquido con electrolitos como Gatoradeo Powerade. Estas bebidas te darán algo de energía y te ayudarán a reponer los electrolitos, incluyendo el sodio y el potasio, que pierdes con el sudor.

Si haces ejercicios de resistencia por más de una hora, debes tomar líquidos con carbohidratos y electrolitos. Los carbohidratos ayudan a mantener el nivel de azúcar en la sangre, lo cual aumenta tu energía para que puedas continuar. Si prefieres comer algún bocadillo, los mejores son los trozos de naranja, una banana o plátano, galletas, una manzana o una barra de energía. Pero ten cuidado de no llenarte demasiado ¡o tendrás ganas de tomar una siesta!

Después del ejercicio

Cuando termines de hacer ejercicio, es mejor empezar a reponer de inmediato el glucógeno que tu cuerpo ha perdido. Tus músculos requieren de los carbohidratos para elaborar glucógeno.

Necesitas comer medio gramo de carbohidratos por cada libra que pesas. Por ejemplo, si pesas 175 libras, debes consumir entre 80 y 90 gramos de carbohidratos. Es más fácil de lo que parece; una tortilla de harina tiene aproximadamente 15 gramos de carbohidratos, media taza de arroz cocido tiene aproximadamente 25 gramos y un bagel tiene de 30 a 40 gramos.

Los líquidos también son muy importantes después del ejercicio. El ejercicio causa la pérdida de peso inmediata en forma de liquido. Por eso, tienes que reponer este líquido en tu cuerpo y así prevenir la deshidratación.

Pésate antes y después de hacer ejercicio. La diferencia entre ambas cifras es en realidad la cantidad de líquido que perdiste con el ejercicio. Por cada libra que hayas perdido, toma 2 vasos de líquido y sigue tomando líquidos todo el día hasta que llegues a tu peso normal. Puedes beber agua, jugo de frutas, bebidas para deportistas, leche descremada o alimentos aguados como la sopa o el melón.

Una queja común entre muchos de quienes practican ejercicios es la pérdida del apetito después de hacerlos. Si tienes el mismo problema, es mejor tomar bebidas para deportistas en vez de agua, porque estas bebidas contienen carbohidratos y electrolitos. Aunque no pueden reemplazar los alimentos altos en carbohidratos, los cuales también tienen vitaminas y minerales, sí pueden ser un sustituto temporal.

Si sigues todas estas instrucciones, ya has empezado a preparar tu cuerpo para la próxima vez que hagas ejercicio.

*Especialista en nutrición deportiva y actividad física de MiDieta™


 

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