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Guía para comer fuera de casa

Por Lic. Nina Nazor Robles* -
Guía para comer fuera de casa

¿Se te hace difícil seguir tu plan de alimentación al comer fuera de casa?

La vida moderna nos obliga muchas veces a comer en restaurantes, pero hasta en los establecimientos de comida rápida es sencillo comer sanamente si seguimos algunas recomendaciones para elegir la mejor opción.

Lo bueno es que en muchos lugares tienes la oportunidad de elegir diferentes platillos bajos en grasas, en colesterol o en azúcares, así que lo que debemos hacer es planear con anticipación y elegir sabiamente lo que vamos a comer.

Si estás de viaje o simplemente sales a comer a un restaurante, trata de elegir aquellos establecimientos en los que encuentras una mayor variedad de comida y ordena sólo lo que te vas a comer. Si no puedes elegir el sitio, escoge dentro del menú las opciones que más te convengan.

Sugerencias infalibles

Cuando estés por ordenar en un restaurante te recomendamos que hagas lo siguiente:

  • Pregunta cómo está preparado el platillo que deseas y con qué viene acompañado. Prefiere aquellos acompañados de vegetales y tanto mejor si los mismos son al vapor.
  • Trata de comer el mismo tamaño de porción que comerías en casa. Si la porción que te sirven es muy grande, pide lo que sobre para llevar o compártela con la persona que te acompaña.
  • Come despacio.
  • Pide pescado, pollo o carne cocinados al horno, a la plancha o a las brasas sin mantequilla adicional.
  • Si no resistes la tentación de ordenar papas como acompañante, evita las papas fritas, pídelas al horno y evita los aderezos muy altos en grasas.
  • Pregunta cómo preparan las salsas, los aderezos de ensalada y los acompañantes (guarniciones), selecciona aquellos que sean bajos en grasas.
  • Mide una cucharadita de aderezo y échala encima de tu ensalada, así usarás menor cantidad.
  • Evita ordenar alimentos que vayan empanizados o fritos ya que absorben mucha grasa. En caso de que te sirvan la comida así y no tengas elección, quítale la capa del empanizado o la superficie frita que tiene más grasa.
  • Lee el menú en forma creativa, busca los platillos que te gusten y las opciones de alimentos bajos en grasas o calorías y revísalo bien antes de decidir qué vas a pedir. En muchas ocasiones puedes mezclar algunos platillos y convertir tu comida en una deliciosa aventura gastronómica sin el exceso de calorías.
  • Pide que te traigan sustitutos de azúcar y aderezos bajos en grasa, la mayoría de los restaurantes y establecimientos de comida rápida cuentan con ellos. En caso de que no haya, pide el azúcar o el aderezo aparte para ponerle la menor cantidad posible.
  • Si sólo hay aderezos de ensalada con mucha grasa, prueba un poquito de vinagre o de jugo de limón para darle sabor a tus vegetales. También puedes usar una salsa pico de gallo o alguna otra salsa con chile que no contenga grasa y le dé mucho sabor a tu comida.
  • Limita la cantidad de alcohol que consumes ya que añades calorías sin más nutrientes que te beneficien.
  • Antes de hacer una reservación en un restaurante, pregunta sobre el tipo de comida que sirven y si tienen opciones bajas en calorías.
  • Si te gusta algún platillo bajo en calorías en un establecimiento, coméntalo con el gerente, es importante para ellos saber que su trabajo brinda los resultados deseados.
  • Trata de comer a tus horas y evita saltarte las comidas. Esto evitará que cuando llegues al restaurante estés con mucha hambre.
  • Si estás en un lugar de comida rápida ten cuidado con lo que eliges, ya que un solo platillo puede aportar prácticamente todas las calorías que necesitas en un día.
  • Trata de planear con anticipación y conocer cuáles son tus comidas rápidas favoritas para determinar cuál es la mejor opción, la más baja en calorías, en grasa o en colesterol, dependiendo de lo que más necesites.
  • Si un día comes comida rápida, trata de que los demás alimentos que consumas ese día sean más sanos y contengan más vegetales y frutas frescas.
  • Ten cuidado con los tamaños de las porciones que pidas, especialmente cuando dicen “extra grande”, “jumbo”, “de lujo”, etc., ya que generalmente significan más calorías y grasa.
  • Elige sándwiches a la parrilla o asados de pollo, pavo o atún en agua.
  • Aléjate de las versiones "dobles" o "súper" de las hamburguesas, perros calientes (hot dogs), chili o burritos.
  • Ten cuidado con el queso, ya que aporta 100 calorías extra por onza, especialmente en la comida mexicana.
  • Si te decides por el bufé de ensaladas, evita abusar de los pedacitos de tocino, los crotones, quesos y nueces.
  • Ordena burritos, tacos, fajitas y otros platillos que no vayan fritos cuando comas comida mexicana rápida y sírvete más lechuga, salsa de pico de gallo o tomates.
  • La pizza no es tan mala opción siempre y cuando te limites a uno o dos pedazos y la elijas delgada y sin ingredientes adicionales, ya que el queso y la carne aportan muchas calorías y grasa. El contenido calórico de una pizza puede variar enormemente dependiendo de cómo se prepare. Evita las que llevan crema, escoge siempre las de masa delgada y prefiere vegetales sobre ellas en lugar de embutidos.
  • Si estás en un bufé, trata de servirte una sola vez. Si la tentación es muy grande, mejor pide a la carta.
  • Si has comido suficiente evita la tentación de ordenar un postre. Si decides pedirlo, prefiere las opciones de frutas. Recuerda que, por lo general, las masas de tartaletas y las tortas (o pasteles) además de tener mucha azúcar son altas en grasas.
  • Cuando salgas de viaje, trata de comer porciones pequeñas de las comidas típicas que desees probar, comparte los platillos que apetezcas o pide medias raciones o raciones para niños, ya que generalmente son más pequeñas.

Seguir nuestras recomendaciones no quiere decir que no se puedan probar diferentes platillos, sólo hay que estar pendiente de no exceder las porciones sugeridas. En resumen, trata de elegir opciones como las siguientes cuando salgas a comer fuera de tu casa:

  • Aperitivo: jugo de tomate, consomé de pollo desgrasado, vegetales crudos, fruta fresca, pescado o mariscos frescos y sin grasa añadida.
  • Huevos: huevos hervidos (duros o blandos) o escalfados, los cuales se hacen con agua.
  • Ensaladas: mixta de vegetales con queso cottage, jugo de limón, vinagre o aderezo bajo en calorías.
  • Panes: pan integral, galletas de soda o tortillas de maíz sin freír.
  • Cereales o tubérculos: papas al horno, arroz al vapor o fideos sin freír.
  • Grasas: margarina, aceite de oliva, aderezos bajos en grasas o crema baja en grasas. Cabe mencionar que la margarina y el aceite tienen las mismas calorías que la mantequilla y, en definitiva, lo importante es la moderación.
  • Vegetales: crudos, cocidos o asados.
  • Carne, pollo, pescado o pavo: asados, rostizados, a las brasas, hervidos. Además, debes pedir la salsa aparte.
  • Bebidas: café, té o refrescos de dieta.

Comer fuera es a veces un placer y otras veces una necesidad, pero aprende a disfrutar de tu comida sanamente en donde sea que te encuentres, de esta manera podrás controlar tu peso y asegurarte de seguir una alimentación adecuada.

 

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