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Fórmula para huesos fuertes: vitamina D, calcio y ejercicio

Por MiDieta -
Fórmula para huesos fuertes: vitamina D, calcio y ejercicio

El esqueleto comienza a crecer en forma significativa entre los 9 y los 15 años, y adquiere casi el 90 % de su tamaño definitivo. Sin embargo, muchos niños no consumen suficiente calcio y vitamina D, que son primordiales para lograr un buen desarrollo óseo. Tampoco hacen suficiente ejercicio, que es clave en esta etapa de crecimiento. 

La doctora Laura Tosi, cirujana especializada en ortopedia y directora del programa de salud ósea del Sistema Nacional de Salud Infantil en Washington, explica que cuando se trata de los huesos, “más grande, es mejor”. Cuanto más grande y grueso es el hueso, más difícil es que se rompa o astille. 

Los programas federales de salud recomiendan que entre los 9 y los 18 años se deben consumir 1,300 miligramos de calcio al día, que equivale a cuatro o cinco vasos de leche, aunque también se pueden elegir subproductos como yogur o queso.

Muchos especialistas coinciden en que los niños no llegan a consumir las cantidades recomendadas de calcio, y según una encuesta realizada en 2011, solo el 15% de los estudiantes de escuela secundaria toman leche. Las niñas son más reacias a consumirla porque no se la considera una bebida “cool” y además creen que engorda. Esto no es así, ya que un vaso de leche desgrasada contiene 80 calorías, al igual que una manzana. Las vegetales también son fuente de calcio, y una taza de brócoli contiene 42 mg. De todos modos, se puede recurrir a los suplementos, aunque el cuerpo absorbe mejor el calcio de los alimentos.

Según explica el doctor Neville Golden, especialista en medicina adolescente de la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford, la vitamina D también es necesaria, ya que si no se la consume, el cuerpo no puede absorber calcio. Los Institutos Nacionales de la Salud indican que esta vitamina la produce naturalmente el cuerpo al exponerse al sol, y basta con 10 a 15 minutos 3 veces por semana. De todos modos también se encuentra en el queso, la mantequilla, la leche fortificada, los pescados grasos como el atún y el salmón, y los cereales para el desayuno. 

El ejercicio es el tercer factor que no puede faltar para asegurar una buena salud ósea. Un estudio halló que los niños que juegan y saltan al menos 15 minutos al día tienen huesos más densos y fuertes. Según los expertos, el movimiento manda señales eléctricas al esqueleto donde parece exigirle más rendimiento y esfuerzo, y éste reacciona construyendo más tejido óseo. 

Por eso una fórmula sencilla que combina dieta y movimiento asegura huesos fuertes, imprescindibles como sostén de nuestro cuerpo.

 

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