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Consiente a tu corazón

Por Emiliana Faillace, Licenciada en Nutrición, Equipo de MiDieta™ -
Consiente a tu corazón

En el Día Mundial del Corazón

En la actualidad, es muy común que las personas padezcan de niveles altos de colesterol en sangre. La causa principal de este problema son los hábitos de alimentación, ya que las personas casi no hacen sus comidas principales en casa, sino en restaurantes, en lugares de comida rápida o hasta en el auto. Esto lleva a que el consumo de grasas saturadas y colesterol sea mayor de lo recomendado.

El riesgo más importante asociado a niveles altos de colesterol en la sangre es sufrir un ataque al corazón. Por esto, se recomienda a las personas que tengan el colesterol elevado que se hagan una prueba de sangre cada seis meses para monitorear el progreso. El colesterol total no debe ser mayor a 200 mg/dl, y el LDL o colesterol “malo”, no mayor a 150 mg/dl.

La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir un máximo de 300 mg de colesterol al día y menos del 7% de las calorías totales en forma de grasa saturada para bajar y mantener el colesterol sanguíneo en niveles adecuados. Esto significa comer como máximo 1 a 2 yemas de huevo por semana y entre 2 a 3 porciones de grasas al día. Las grasas deben ser de origen vegetal, como por ejemplo: aceite de oliva o de maíz, margarina, aguacate o nueces.

Además, se recomienda incorporar a la dieta un mínimo de 10 a 25 gramos de  fibrasoluble, como avena, psyllium, cebada, linaza, frijoles, arvejas, zanahoria, naranjas y manzanas. Estos alimentos contienen también beta-glucano, sustancia que ayuda a disminuir los niveles de colesterol en la sangre.

Otros alimentos beneficiosos son: los pescados grasosos, las nueces y los esteroles de plantas. Entre los pescados grasosos se encuentran el salmón, el atún, las sardinas, el arenque y la macarela. La sustancia responsable de disminuir los niveles de colesterol es el aceite omega 3. Las  nueces también contienen omega 3 y, además, son una buena fuente de fibra, vitamina E, selenio y esteroles. Las semillas que se recomienda comer son: maníes, pistachios, almendras, pecanas, piñones y nueces de nogal. No es recomendable comer más de 1.5 onzas diarias, ya que son alimentos altos en calorías.

Los esteroles de las plantas son sustancias que bloquean naturalmente la absorción del colesterol a nivel intestinal. Estos compuestos se encuentran en algunas margarinas untables y aderezos para ensaladas. La cantidad que se recomienda consumir son 2 gramos diarios.

Además, realizar  ejerciciopromueve la pérdida de peso y ayuda a mantener al colesterol a raya, reduce el malo y aumenta el bueno. Por eso, es muy importante que, además de seguir los consejos anteriores, se realice un mínimo de 30 minutos de ejercicio cinco veces por semana.

 

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