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¡Cómete un sándwich!

Por Emiliana Faillace, Licenciada en Nutrición, Equipo de MiDieta™ -
¡Cómete un sándwich!

Consejos y recetas saludables

El sandwich es una de las comidas más prácticas que existen. No hacen falta cubiertos ni plato para comerlo, por lo que es ideal para almuerzos rápidos o al aire libre. Por eso, cada día miles de personas eligen comer un sandwich en la oficina o la escuela. Se calcula que en los Estados Unidos se gastan aproximadamente 121 billones de dólares en sándwiches al año, según Just-Food Authoritative and Timely Global Bussines Information.

El sándwich ya es, de por sí, una comida completa, pues es una combinación de cereales, vegetales y carnes. Sin embargo, algunos ingredientes utilizados excesivamente en su preparación no son buenos para nuestra salud; por ejemplo: mayonesa, mantequilla, embutidos de cerdo, carnes, quesos —todos estos ingredientes ricos en  grasasaturada— o pan en grandes cantidades.

¿Cómo preparar adecuadamente un sándwich?

  • Incluir los grupos principales de alimentos, como lo son el pan, los vegetales y las carnes.
  • Se le pueden poner algunos condimentos, como mostaza, mayonesa baja en grasa, aceite de oliva, vinagre o pimienta, para darle un mejor sabor.
  • Vigilar la calidad de los ingredientes que se utilizan; por ejemplo, para hacer del sándwich una comida sana, además de completa, se puede utilizar pan integral en lugar de pan blanco, ya que contiene más fibra, la cual nos ayuda a sentirnos satisfechos por más tiempo y a regular nuestra actividad intestinal.
  • Cuida siempre el tamaño y la cantidad de sándwiches que comes, ya que, en algunos lugares de comida rápida, un sándwich equivale a 3 o hasta 6 intercambios de cereales.
  • Toma en cuenta el tipo de embutidos y carnes que utilizas. Son mejores las carnes blancas, como pollo, pescado blanco, atún, mariscos o embutidos de pavo, porque contienen menos grasa total y saturada que las carnes rojas, como lo son la de res y los embutidos de cerdo. El consumo excesivo de grasa saturada es lo que hace que los niveles de colesterol se eleven, y esto pone en riesgo la salud cardiovascular.
  • Las carnes se pueden sustituir por huevo o quesos bajos en grasa.
  • Es recomendable que siempre se incluyan vegetales en el sándwich para aumentar la cantidad de  fibra.
  • Otro punto importante es con qué se acompaña el sándwich, porque quizás lo preparamos de forma saludable siguiendo los consejos anteriores, pero si consumimos los bocadillos equivocados, podemos echar a perder todo nuestro esfuerzo. Algunas opciones para acompañar el sándwich son: palitos de pepino, apio o zanahoria con un dip bajo en grasas, fruta en trozos, ensalada de frutas o un yogur bajo en grasa.

Te invitamos a que pruebes este delicioso y saludable sándwich de pavo con salsa de arándanos.

Ingredientes:

  • 2 rodajas de pan integral
  • 2 rodajas de jamón de pavo
  • 1 cucharada de queso crema light
  • 1 cucharada de salsa de arándanos
  • Lechuga a gusto

Preparación

Tostar las rodajas de pan. Luego, untarlas con el queso crema y colocar el jamón encima. Esparcir la salsa de arándanos encima del jamón. Agregarle la lechuga y cerrarlo. ¡Disfrútalo!

 

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