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Estofado de ejotes bajo en grasa

Por Ana María Rodríguez-Paúl, Licenciada en Nutrición, Equipo de MiDieta™ -
Estofado de ejotes bajo en grasa

El Día de gracias es una fiesta tradicional norteamericana en la cual el pavo es el protagonista número uno, por lo que también se le llama "Día del Pavo”. Una variedad de platillos forman parte de la cena en este día familiar.

Entre los platillos tradicionales de la temporada, podemos mencionar el estofado de  ejotes, que es una receta ideal para compartir con tus seres queridos. Aquí te damos una deliciosa versión baja en grasa de este platillo tradicional.

Ingredientes:

  • 1 ½ libra de ejotes frescos ó 2 paquetes de 12 onzas de ejotes congelados
  • 1 cucharada de mantequilla
  • 1 cebolla pequeña, partida a la mitad y rodajeada finamente
  • 8 onzas de champiñones de Paris cortados en trozos
  • 1 cucharada de perejil picado
  • 1 taza de leche descremada
  • 1 lata de sopa de hongos sin grasa
  • ½ cucharadita de sal
  • Una pizca de pimienta negra
  • ¼ taza de queso Cheddar rallado
  • ½ taza de miga de galletas de soda
  • 1/4 taza de queso Parmesano rallado

Descripción:

Calentar el horno a 350ºF (175ºC).  Llenar una olla grande con agua y una pizca de sal.  Cuando hierva el agua, poner a cocer los ejotes hasta que estén suaves, pero no aguados, aproximadamente 5 minutos.  Escurrir y poner en agua fría inmediatamente.  Dejar aparte.

En una sartén, derretir la mantequilla a fuego medio. Agregar la cebolla y cocinar hasta que esté suave.  Agregar los champiñones y el perejil. Condimentar con sal y pimienta y cocinar hasta que los champiñones estén suaves y cafés.

En un recipiente hondo, mezclar la leche descremada con la sopa de hongos. Agregar a la cebolla y los hongos.  Mezclar bien y cocinar hasta que la salsa comience a hervir.

Mezclar el queso parmesano con la miga de galleta de soda.

En un recipiente para hornear, poner los ejotes cocidos y bañar con la salsa.  Poner encima el queso Cheddar y la mezcla de queso parmesano con galleta.

Hornear por 15 minutos o hasta que el queso se derrita.  Servir inmediatamente.

Rinde para 6 porciones.

Información Nutricional por porción:

  • 179 calorías
  • 8 gramos de proteína
  • 18.75 gramos de carbohidratos
  • 9 gramos de grasa
  • 4.5 gramos de fibra dietética 
  • 3 mg de colesterol
  • 760 mg de sodio

 

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