Editar mi perfil

¡Tonifica tus caderas!

Por Ana C. López, Licenciada en Nutrición, MiDieta™ -

Recuerda que antes de iniciar cualquier plan de ejercicios, es importante que consultes con tu médico.

Ejercicio No. 1

POSICIÓN:

  • Coloca tu cuerpo extendido en el suelo sobre el lado derecho, extendiendo el brazo derecho para apoyar en él tu cabeza.  
  • Dobla tu pierna derecha 90 grados hacia el pecho.
  • Flexiona tu pierna izquierda hacia fuera a 90 grados, en línea con el busto.
  • Apoya la palma de tu mano izquierda sobre el suelo, delante del pecho.
  • Es importante que no arquees tu espalda.

MOVIMIENTO:

  • Coloca una pierna sobre la otra.
  • Eleva la pierna derecha hasta la altura de la cadera.
  • Baja la pierna nuevamente, sin dejarla caer sobre la pierna de abajo.
  • Realiza varias repeticiones de este movimiento y luego, cambia de lado.

 Ejercicio No. 2

POSICIÓN:

  • Coloca tu cuerpo extendido en el suelo sobre el lado derecho, extendiendo el brazo derecho para apoyar en él tu cabeza.
  • Coloca la pierna izquierda extendida sobre la derecha, con la rodilla ligeramente flexionada.

MOVIMIENTO:

  • Abre y cierra las piernas lentamente.
  • Realiza varias repeticiones de este movimiento y luego, cambia de lado.

 Ejercicio No. 3

POSICIÓN:

  • Extiende tu cuerpo sobre el lado izquierdo, con el brazo izquierdo extendido y la cabeza apoyada sobre él.
  • Dobla la pierna derecha hacia el pecho, dejando la izquierda extendida (pero siempre dejando ligeramente flexionada la rodilla).
  • Apoya la palma de la mano derecha sobre el suelo, delante del pecho.

MOVIMIENTO:

  • Levanta un poco la pierna derecha hasta la altura de la cadera y retórnala casi tocando el suelo.
  • Evita mover la pelvis hacia delante y conserva la postura de la espalda. 

Si eres principiante, te recomendamos realizar una serie de ocho a diez repeticiones de cada ejercicio, dejando entre 30 y 60 segundos de descanso entre cada ejercicio. 

Si tu nivel es intermedio, lo recomendable son dos series de cada ejercicio, de 10 a 12 repeticiones cada una, dejando 30 segundos de descanso entre cada serie y de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio.

Finalmente, si tu nivel es avanzado, te recomendamos realizar dos series de cada ejercicio, de 15 a 20 repeticiones cada una, dejando 30 segundos de descanso entre cada serie y entre 30 y 60 segundos de descanso entre cada ejercicio.

INSCRÍBETE YA AL NEWSLETTER
Recibe alertas y noticias de HolaDoctor a tu correo