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Diabetes y carbohidratos: cómo incluir los buenos en tu dieta

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Diabetes y carbohidratos: cómo incluir los buenos en tu dieta
CRÉDITO: THINKSTOCK

Los carbohidratos son la gasolina de nuestro cuerpo. Los hemos comido en todas sus variedades sin darnos cuenta. Sin ellos, nuestro cuerpo sufre. Pero si los consumimos en cantidades que no necesitamos, el cuerpo también sufre.  

Esto, bien lo sabe quien tiene diabetes, porque los hidratos de carbono se convierten en el cuerpo en glucosa y si ésta se acumula en la sangre en grandes cantidades y por mucho tiempo, los órganos comienzan a dañarse.

"Las comidas que contienen carbohidratos son una parte importante de una dieta saludable", dicen los expertos de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard. Y para las personas en general es casi más importante qué tipo de carbohidrato consume (simple o complejo) que la cantidad diaria. 

Sin embargo, para las personas con Diabetes 1 o 2, la cantidad de carbohidratos que se echan a la boca diariamente, sí es muy importante. 

La glucosa es el alimento de las células de nuestro cuerpo y necesita que la insulina le abra paso a través de las paredes de las células para poder alimentarlas y convertirse en energía. 

En el caso de las personas con diabetes, la glucosa -generada a partir de los carbohidratos- tiene dificultades para entrar a las células y alimentarlas. Esto porque o bien la insulina no funciona como debiera (como en la diabetes tipo 2) o porque el páncreas no la produce (como en la diabetes tipo 1). 

Entonces, como explica la Asociación Americana de Diabetes en su folleto All About Carbohydrate Counting:"La cantidad de hidratos de carbono que comas va a hacer una gran diferencia en los niveles de azúcar. Si comes más carbohidratos de lo usual en una comida, tu azúcar estará más alta después". 

 Los carbohidratos son vitales 

Comer carbohidratos es entonces necesario. Sin embargo, no todos los carbohidratos son igualmente saludables.

¿Sabías que hay dos tipos de carbohidratos? 

  • Los complejos o 'buenos': que se encuentran en los alimentos no procesados, de granos enteros, las frutas, los vegetales y legumbres.
  • Los simples o 'malos': que se encuentran en los alimentos procesados o granos refinados, como las harinas blancas, el arroz blanco, el azúcar blanca, los panes, los dulces y pasteles. Estos carbohidratos simples contribuyen al aumento de peso, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. 

Fibras y proteínas las amigas de los carbohidratos 

Los alimentos tienen diferentes cantidades de carbohidratos incluyendo fibras y hasta proteínas (como es el caso de los frijoles, las lentejas y la soya). 

Es importante ir conociendo poco a poco la cantidad de carbohidratos, fibras, grasas y proteínas que tienen los alimentos que solemos comer, para poder controlar con mayor precisión los niveles de azúcar en la sangre.

 Porque tanto las fibras (un tipo de hidrato de carbono) como las proteínas y las grasas afectan de distinta manera nuestro cuerpo. 

Según un estudio llevado a cabo por el International Diabetes Center en Minneapolis, MN, en 1997"Mientras que las grasas tienen un efecto mínimo en los niveles de azúcar en la sangre -aunque el consumo de alimentos altos en grasas contribuiría a una mayor resistencia a la insulina- las proteínas no tienen un efecto en los niveles de azúcar". 

La razón, si bien no es clara, podría estar en que las proteínas se convierten en azúcar más lentamente, explica el autor del estudio. Es decir que si comemos por ejemplo una barrita de cereal con chips de chocolate, la proteína del chocolate va a hacer que el azúcar suba lentamente en la sangre y no nos haga un pico hacia arriba inmediatamente después de consumirla.

"Las fibras son un tipo de hidrato de carbono que el cuerpo no puede digerir, por lo tanto deben restarse los gramos de fibra de la cantidad total de hidratos de carbono" (que contenga un alimento), señalan los expertos del Centro de Enseñanza de Diabetes de la Universidad de California en San Francisco. Es decir que si un cereal contiene 26 grs de hidratos de carbono totales por taza o porción, y tiene 5 gramos de fibra; en total, una taza de ese cereal va a contener realmente 21 grs de carbohidratos que afectarán tus niveles de azúcar en la sangre. 

Por su parte, los expertos de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard recomiendan -en el sitio en internet "The Nutrition Source"- que elijas un cereal que contenga al menos 4 gramos de fibra por porción y menos de 8 gramos de azúcar. 

Cinco recomendaciones 

Pon en práctica estos consejos de los expertos de la Universidad de Harvard para incorporar hidratos de carbono saludables en tu dieta:

  • Comienza el día consumiendo granos enteros: un cereal caliente como avena tradicional (no la instantánea). 
  • Come panes integrales como snack o durante las comidas 
  • Ve más allá de los panes integrales y prueba con agregar granos enteros a una ensalada (como quinoa o arroz integral).
  • Prefiere la fruta entera al jugo de la fruta solamente: una naranja tiene mucho más fibra y casi la mitad de azúcar que un vaso de 12 onzas (354.88 ml) de su jugo.
  • Deja pasar las papas y acepta los frijoles y otras leguminosas (lentejas, garbanzos, alubias, arvejas) porque son una fuente excelente de hidratos de carbono de absorción lenta

 

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