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La dieta de los futbolistas

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Crédito: www.thinkstock.com

La nutrición de los deportistas es fundamental para lograr un mejor desempeño en la cancha. El día del juego, los expertos recomiendan comer carbohidratos y proteínas hasta 90 minutos antes.

Los alimentos y el horario de las comidas pueden afectar el rendimiento de los jugadores entre un 10 y un 15%. Así lo explica el Dr. Dobri Kiprov, jefe de Inmunoterapia del Centro Médico California Pacific, en San Francisco.
"En general, una dieta balanceada debería incluir un 50/60% de carbohidratos, 20/30% de proteínas y 25/30% de grasas", agregó el especialista, sin dejar de reconocer que esto requiere mucha disciplina de parte de los jugadores, que por lo general son jóvenes y les gusta la comida rápida y los snacks.
Sin embargo, hay algo que es más importante todavía que la comida: la hidratación.
"Las actividades físicas provocan transpiración y esto aumenta la necesidad de beber más agua. La excesiva transpiración puede llevar a la pérdida de minerales como las sales, el potasio y el magnesio".

Para tener más fuerza

Los deportes intensos, como el fútbol, destruyen las células de los músculos, por eso es fundamental regenerar estas células con una gran cantidad de proteínas y algo de grasas. Para ello, se pueden combinar: huevos, carne, pescado y legumbres. En cuanto a la ingesta de grasas, se pueden incluir lácteos, nueces, semillas, aceite de oliva extra virgen y aguacate.
Al mismo tiempo, para contrarrestar el estrés oxidativo, los futbolistas deben consumir antioxidantes como vitaminas A, C y E, selenio y polifenol. “La vitamina C es particularmente importante para la formación del colágeno, que cambia en forma permanente en las articulaciones de los deportistas profesionales”, describió el Dr. Kiprov.
Por otra parte, los jugadores tan exigidos necesitan agregar a su dieta alimentos anti-inflamatorios, como aceite de oliva extra virgen, champiñones y bayas.

El menú del día del juego

Para tener la energía necesaria el día del partido, la comida es clave. “Previo al juego, alrededor de 90 minutos antes, los jugadores pueden ingerir una comida sólida compuesta por 60 gramos de carbohidratos y 20 de proteínas. Esto depende mucho de cada persona; y si bien esta proporción está pensada en base a un hombre de 80 kilos, cada jugador deberá asesorarse primero”, indicó el entrenador personal Maik Wiedenbach, de Adlertraining TM, Nueva York, que entre sus clientas se encuentran la experta en leyes Kathleen Sullivan y Lisa Sherman de MTV.
Estas sugerencias para antes del encuentro son equivalentes a un plato de 100 / 150 gramos de pollo y dos tazas de pastas o dos papas medianas.
También es importante alimentarse correctamente al terminar el encuentro. “Los jugadores de fútbol queman alrededor de 1700 calorías por partido, que después deben reponer. Para ello, al finalizar, es recomendable que ingieran 100 gramos de carbohidratos y 20 de proteínas, preferentemente en un batido”, agregó Wiedenbach.

¡Come como un jugador profesional!

No hace falta ser un futbolista internacional para beneficiarse con estas recomendaciones; cualquiera que quiera mejorar su rendimiento puede poner en práctica la dieta de los jugadores profesionales.
A continuación, un menú tipo diseñado por el Dr. Dobri Kiprov, que le aportará al cuerpo energía y antioxidantes.

•    Cena noche anterior:

o    Entrada: Sopa de tomate o ensalada mixta.

o    Plato principal: Debe incluir suficientes carbohidratos complejos como pastas, quinoa, farro, papas (preferentemente papas púrpura), carne (bistec) y vegetales grillados.

o    Postre: Mousse de chocolate con bayas.

o    Bebida: Agua, té frío o jugo de tomate

•    Día del juego:

•    Desayuno: Huevo entero y dos claras de huevo, cocidos de cualquier modo. No usar aceite sino manteca sin sal. Para acompañar, se puede optar por tocino de alta calidad, jamón o salchicha. Además, 1 o 2 rebanadas de tostadas de grano entero y jugo de naranja, manzana o  arándano recién exprimido.

•    Snacks: un puñado de almendras y una botella de agua.

•    Almuerzo: Ensalada mixta, carne magra (pollo), pescado, queso o pasta. De postre, comer una ensalada de frutas con yogur estilo griego.

•    Antes del juego: Batido de banana y kiwi y un manojo de nueces.

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