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Tendencias en alimentos saludables: quinua

Por A.D.A.M. -

Descripción

La quinua es una semilla saludable y rica en proteínas, considerada por muchos como un grano integral. Un "grano integral" contiene todas las partes originales del grano o semilla, convirtiéndolo en un alimento más saludable y más completo. La quinua es de la misma familia que plantas como la acelga, la espinaca y la remolacha azucarera.

La quinua no contiene gluten y su harina es un buen sustituto de la harina de trigo. Con sabor a nuez y suave, la quinua se puede disfrutar de muchas maneras.

Nombres alternativos

Tendencias en alimentos saludables: Chenopodium quinoa (hierba merodeadora)

Por qué es buena para usted

La quinua es rica en proteínas. Tiene casi el doble la cantidad de proteína que se encuentra en la avena y un poco más de fibra y hierro.

Usted necesita proteína en su dieta para ayudarle al cuerpo a reparar las células y producir nuevas. La proteína también es importante para el crecimiento y desarrollo durante la infancia, la adolescencia y el embarazo. El alto contenido en proteínas de la quinua la convierte en una buena opción en lugar del arroz y otros granos ricos en carbohidratos y bajos en proteínas, especialmente para las personas con diabetes.

La quinua también es una buena fuente de potasio, que se necesita para el desarrollo del músculo y las proteínas, mantener un ritmo cardíaco regular y muchas otras funciones corporales. Igualmente, ofrece muchas otras vitaminas y minerales.

La quinua tiene varios antioxidantes, como los que se encuentran en las bayas. Los antioxidantes ayudan a prevenir el daño celular. Esto es importante para la cicatrización, la prevención de enfermedades y el envejecimiento.

Si usted tiene celiaquía o consume una dieta libre de gluten, la quinua es una grandiosa opción. No contiene gluten.

La quinua contiene grasas saludables para el corazón que pueden ayudar a aumentar el "colesterol bueno". Es sustanciosay tiene un poder nutritivo alto en una pequeña cantidad.

Cómo se prepara

La quinua se puede cocinar y comer de muchas maneras. Usted necesitará cocinarla a fuego lento en agua como el arroz. Agregue 1 parte de quinua a 2 partes de agua o caldo y cocine a fuego lento hasta que esté blanda, durante unos 15 minutos.

Para agregar la quinua a su dieta:

  • Agregue quinua cocida a sus platos de pasta, sopas o ensaladas.
  • Conviértala en un plato acompañante. Considere la quinua como su nuevo arroz. Combine la quinua cocida con hierbas, fríjoles, verduras y condimentos y sírvala con su comida. Agregue una proteína saludable como pollo o pescado si lo decide.
  • Utilice harina de quinua en lugar de harina de trigo en sus bizcochos, tortitas, galletas o en cualquier momento que hornee.

Cuando la quinua está a punto, parece como si hubiera hilos rizados alrededor de cada grano. Haga un pila grande de quinua cocida y guárdela en el refrigerador hasta por una semana. Sáquela para varias comidas a medida que la necesite.

Dónde encontrar quinua

La quinua se puede comprar por Internet o en cualquier tienda de alimentos saludables. Los supermercados grandes también pueden tener bolsas de quinua en sus secciones de alimentos naturales u orgánicos. Usted también puede comprar productos de cereales, pasta y harina de quinua.

Hay más de cien variedades de quinua, pero usted muy probablemente verá quinua amarillo-marfil, roja o negra en las tiendas.

Cruda, se puede almacenar en su despensa o refrigerador durante varios meses. Utilice un recipiente o una bolsa hermética para el almacenamiento.

Receta

Tomates rellenos de quinua

Rinde 4 porciones. Tamaño de la porción: 1 tomate, ¾ de taza de relleno

Ingredientes
  • 4 tomates medianos (2½ pulgadas), enjuagados
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de cebolla roja, pelada y picada
  • 1 taza de verduras cocidas y mezcladas, como pimentones, maíz, zanahorias o guisantes (los sobrantes pueden servir)
  • 1 taza de quinua, enjuagada
  • 1 taza de caldo de pollo bajo en sodio
  • ½ aguacate maduro, pelado y cortado en dados (ver consejo)
  • ¼ de cucharadita de pimienta negra molida
  • 1 cucharada de perejil fresco, enjuagado, seco y picado (o 1 cucharadita seco)
Instrucciones
  1. Precaliente el horno a 350 º F (176.6°C).
  2. Corte la parte superior de los tomates y ahueque el interior. (La pulpa puede guardarse para uso en compota o sopa de tomate o en una salsa). Deje los tomates aparte.
  3. Caliente el aceite en una sartén en fuego medio alto. Agregue las cebollas y cocine hasta que se empiecen a ablandar, por aproximadamente 1 a 2 minutos.
  4. Agregue verduras cocidas y caliente por otros 1 a 2 minutos.
  5. Agregue la quinua y cocine ligeramente hasta que huela bien, por unos 2 minutos.
  6. Agregue el caldo de pollo y déjelo hervir. Reduzca el calor y cubra la sartén. Cocine hasta que la quinua haya absorbido todo el líquido y esté completamente cocinada, durante unos 7 a 10 minutos.
  7. Cuando la quinua esté cocinada, retire la tapa y revuélvala suavemente con un tenedor. Mezcle suavemente en el aguacate, la pimienta y el perejil.
  8. Cuidadosamente rellene con alrededor de ¾ de taza de quinua en cada tomate.
  9. Coloque los tomates en una bandeja para hornear y hornéelos durante 15 a 20 minutos, o hasta que estén bien calientes (los tomates se pueden rellenar con antelación y hornearse más tarde).
  10. Sirva inmediatamente.


  • Calorías: 299
  • Grasa total: 10 g
  • Grasa saturada: 1 g
  • Sodio: 64 mg
  • Fibra total: 8 g
  • Proteína: 10 g
  • Carbohidratos: 46 g
National Heart, Lung, and Blood Institute. Keep the beat recipes. Deliciously healthy family meals. http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/other/ktb_recipebk/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

()Información nutricionalFuente:

Referencias

Vega-Gálvez A, Miranda M, Vergara J, Uribe E, Puente L, Martínez EA. Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review. J Sci Food Agric. 2010;90(15):2541-7.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. The HEALTHGRAIN definition of 'whole grain'. Food Nutr Res. 2014;4:58.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Gastrointestinal Effects of Eating Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) in Celiac Patients. Am J Gastroenterol. 2014;109(2):270-8.