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Tendencias en alimentos saludables: col rizada

Por A.D.A.M. -

Descripción

La col rizada es un vegetal de hoja verde oscura (a veces con púrpura). Está repleta de nutrientes y sabor. La col rizada pertenece a la misma familia del brócoli, la col silvestre (berza), el repollo y la coliflor. Todas estas verduras están repletas de vitaminas y minerales.

La col rizada se ha popularizado como una de las verduras más sabrosas y saludables que usted puede comer. Su suculento sabor picante se puede disfrutar de muchas maneras.

Nombres alternativos

Tendencias en alimentos saludables: berza rizada

Por qué es buena para usted

La col rizada está repleta de vitaminas y minerales, como:

La vitamina K en la col rizada fomenta la sangre saludable y puede ayudar a mantener los huesos fuertes. Si usted toma medicamentos para diluir la sangre (como anticoagulantes o antiagregantes plaquetarios), posiblemente necesitará reducir los alimentos que contengan vitamina K. Esta vitamina puede afectar la forma como funcionan estos medicamentos.

La col rizada es rica en hierro, calcio, potasio y tiene una buena cantidad de fibra para ayudar a mantener sus deposiciones regulares. Contiene antioxidantes que ayudan a prevenir el daño celular y puede también ayudar a proteger contra el cáncer.

Usted también puede confiar en que la col rizada y sus nutrientes le ayuden a brindarle apoyo a su salud ocular, su sistema inmunitario y el corazón.

La col rizada es sustanciosa y baja en calorías. Así que su consumo puede ayudarle a mantener un peso saludable. Es uno de varios "superverduras" que le proporcionan la mayoría de los nutrientes para la menor cantidad de calorías.

La col rizada es una grandiosa manera de obtener muchos nutrientes en una porción pequeña: usted no tiene que consumir mucho para obtener los beneficios. Por ejemplo, una taza de col rizada contiene más del 20% de la cantidad diaria recomendada de vitaminas A y C.

Cómo se prepara

La col rizada se puede preparar de varias formas simples.

  • Comerla cruda. Pero no olvide lavarla primero. Agregue un poco de jugo de limón o aderezo y quizás otras verduras para preparar una ensalada.
  • Agregarla a un batido. Arranque un puñado, lávelo y agréguelo a su siguiente batido de frutas, verduras y yogur.
  • Agregarla a sopas, salteado de verduras en wok o platos de pasta. Puede agregar un puñado a casi cualquier comida cocida.
  • Cocinarla al vapor en agua. Agregue un poco de sal y pimienta u otros condimentos como láminas de pimientos rojos.
  • Saltearla en la estufa con ajo y aceite de oliva. Agregue pollo, champiñones o legumbres para una comida saludable.
  • Asarla en el horno para obtener deliciosos pedazos de col. Revuelva tiras de col rizada recién lavada con aceite de oliva, sal y pimienta usando las manos. Organícelas en capas individuales en una cacerola de asar. Ase en el horno a 275° durante unos 20 minutos más o menos hasta que estén crujientes, pero sin dorarse.

Con frecuencia, los niños se inclinan por las verduras crudas en lugar de cocidas. Así que haga la prueba con col rizada cruda. Agregar col rizada a los batidos de frutas también puede ayudarle a lograr que los niños se coman sus verduras.

A veces la col rizada, especialmente los pedazos asados, queda atrapada en los dientes. Revise y limpie sus dientes después de comerla.

Dónde encontrar la col rizada

La col rizada está disponible durante todo el año en la sección de verduras de los supermercados. La encontrará cerca al brócoli y otros vegetales verde oscuro. Puede venir en manojos de hojas largas y rígidas, hojas tiernas y brotes. Las hojas pueden ser planas o rizadas. Evite las coles que estén marchitas o amarillentas.

Ponga la col rizada en su lista de compras semanal. Se conservará en el refrigerador de 5 a 7 días.

Receta

Consomé de pollo y verduras con col rizada

Ingredientes

  • 2 cucharaditas de aceite vegetal
  • ½ taza de cebolla (picada)
  • ½ zanahoria (picada)
  • 1 cucharadita de tomillo (molido)
  • 2 dientes de ajo (picados)
  • 2 tazas caldo de pollo o agua
  • ¾ de taza de tomates (picados)
  • 1 taza de pollo; cocido, pelado y en cubos
  • ½ taza de arroz blanco o moreno (cocinado)
  • 1 taza de col rizada (picada)

Instrucciones

  1. Caliente aceite en una cacerola mediana. Agregue la cebolla y la zanahoria. Saltee hasta que las verduras estén blandas, alrededor de 5 a 8 minutos.
  2. Agregue el tomillo y el ajo. Sofría durante un minuto más.
  3. Agregue agua o caldo, tomates, arroz cocido, pollo y col rizada.
  4. Cocine a fuego lento durante 5 a 10 minutos más.

Fuente: Nutrition.gov

Referencias

Bosetti C, Filomeno M, Riso P, Polesel J, Levi F, Talamini R, et al. Cruciferous vegetables and cancer risk in a network of case-control studies. Ann Oncol. 2012;23(8):2198-203. PMID: 22328735 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22328735.

Centers for Disease Control and Prevention. Nutrition for Everyone: Fruits and Vegetables. Division of Nutrition, Physical Activity, and Obesity, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion. 2013. www.cdc.gov/nutrition/everyone/fruitsvegetables. Accessed June 3, 2014.

U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 - 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at: health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Accessed January 15, 2016.