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Ejercicios de Kegel - Entrenamiento de los músculos del piso pélvico

Por A.D.A.M. -

Definición

Son una serie de ejercicios diseñados para fortalecer los músculos del piso pélvico.

Nombres alternativos

Ejercicios de Kegel

Información

Los ejercicios de entrenamiento de los músculos del piso pélvico se recomiendan para:

Los ejercicios de entrenamiento de los músculos del piso pélvico pueden ayudar a fortalecer los músculos bajo el útero, la vejiga y el intestino (intestino grueso). Estos ejercicios pueden ayudar tanto a hombres como a mujeres que tengan problemas con escape de orina o control intestinal.

Un ejercicio de estos es como simular tener que orinar y luego contenerse. Usted se relaja y aprieta los músculos que controlan el flujo de orina. Es importante encontrar los músculos correctos que va a contraer.

La próxima vez que usted tenga que orinar, empiece a hacerlo y luego pare. Sienta cómo los músculos de la vagina, vejiga o ano se ponen tensos y suben. Son los músculos del piso pélvico. Si usted los siente apretarse o tensionarse, ha realizado el ejercicio correcto.

Si todavía no está seguro de si usted está tensionando los músculos correctos, tenga en cuenta que todos los músculos del piso pélvico se relajan y contraen al mismo tiempo. Debido a que controlan la vejiga, el recto y la vagina, los siguientes consejos pueden ayudar:

  • Mujeres: introduzca un dedo en la vagina. Apriete los músculos como si estuviera conteniendo la orina, luego déjela salir. Usted debe sentir que los músculos se tensionan y se mueven hacia arriba y abajo.
  • Hombres: introduzca un dedo en el recto. Apriete los músculos como si estuviera conteniendo la orina, luego déjela salir. Usted debe sentir que los músculos se tensionan y se mueven hacia arriba y abajo. Estos son los mismos músculos que usted tensionaría si estuviera tratando de prevenir la salida de gases.

Es muy importante que usted mantenga los siguientes músculos relajados mientras realiza los ejercicios de entrenamiento de los músculos del piso pélvico:

  • Abdominales
  • Glúteos (el músculo más profundo del esfínter anal se debe contraer)
  • Muslo

Una mujer también puede fortalecer estos músculos utilizando un cono vaginal, que es un dispositivo con peso que se introduce en la vagina. Luego se trata de contraer los músculos del piso pélvico buscando mantener el dispositivo en su sitio.

Si usted no está seguro de estar ejecutando el ejercicio de entrenamiento de los músculos del piso pélvico en la forma correcta puede usar biorretroalimentación y estimulación eléctrica para ayudar a encontrar el grupo correcto de músculos a trabajar.

  • La biorretroalimentación es un método de reforzamiento positivo. Se colocan electrodos en el abdomen y a lo largo de la zona anal. Algunos terapeutas colocan un sensor en la vagina de las mujeres o en el ano de los hombres para monitorear la contracción de los músculos del piso pélvico.
  • Un monitor mostrará un gráfico que revela qué músculos se están contrayendo y cuáles están en reposo. El terapeuta puede ayudar a identificar los músculos correctos para realizar estos ejercicios.

REALIZACIÓN DE LOS EJERCICIOS DEL PISO PÉLVICO:

1. Comience por vaciar la vejiga.

2. Apriete los músculos del piso pélvico y contenga a la cuenta de 10.

3. Relaje el músculo completamente a la cuenta de 10.

4. Haga 10 repeticiones, de 3 a 5 veces al día (mañana, tarde y noche).

Usted puede hacer estos ejercicios en cualquier momento y lugar. La mayoría de las personas prefiere realizar los ejercicios acostado o sentado en una silla. Después de 4 a 6 semanas, la mayoría de las personas observa una mejoría, pero puede tomar hasta 3 meses para ver un cambio considerable.

Después de un par de semanas, usted puede igualmente ensayar haciendo una sola contracción del piso pélvico a veces cuando haya probabilidad de un escape (por ejemplo, al bajarse de una silla).

Precaución importante: algunas personas creen que pueden acelerar el progreso aumentando el número de repeticiones y la frecuencia del ejercicio. Sin embargo, hacer ejercicio en exceso puede más bien causar fatiga muscular y aumentar el escape de orina.

Si usted siente alguna molestia en el abdomen o en la espalda mientras está realizando estos ejercicios, lo más probable es que lo esté haciendo en forma incorrecta. Respire profundamente y relaje el cuerpo cuando esté haciendo estos ejercicios. Verifique que no esté apretando el estómago, los muslos, las nalgas ni los músculos del pecho.

Cuando se hacen en forma correcta, los ejercicios de entrenamiento de los músculos del piso pélvico han demostrado que son  muy efectivos para mejorar la continencia urinaria.

Referencias

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Dumoulin C, Hay-Smith J. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. 2010:1:CD005654. DOI: 10.1002/14651858.CD005654.pub2.

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Campbell SE, Glazener CMA, Hunter KF, Cody JD, Moore KN. Conservative management for postprostatectomy urinary incontinence. Cochrane Database Syst Rev. 2012:1 CD001843. DOI: 10.1002/14651858.CD001843.pub4.