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Datos sobre las grasas monoinsaturadas

Por A.D.A.M. -

Descripción

La grasa monoinsaturada es un tipo de grasa alimentaria. Es una de las grasas saludables, junto con las grasas poliinsaturadas. Las monoinsaturadas tienen forma líquida a temperatura ambiente, pero comienzan a endurecerse cuando se enfrían.

Las grasas saturadas y las grasas trans son sólidas a temperatura ambiente. Estas grasas no saludables pueden aumentar su riesgo de presentar cardiopatías y otros padecimientos de salud.

Las grasas monoinsaturadas se encuentran en alimentos de plantas como nueces, aguacates y aceites vegetales. Comer cantidades moderadas de grasas monoinsaturadas (y poliinsaturadas) en lugar de grasas saturadas y grasas trans puede ser benéfico para su salud.

Nombres alternativos

Ácido graso monoinsaturado; MUFA; Ácido oleico

Cómo afectan las grasas monoinsaturadas su salud

Las grasas monoinsaturadas son buenas para la salud de muchas maneras:

  • Pueden ayudar a reducir su nivel de colesterol LDL (malo). El colesterol es una sustancia suave y cerosa que puede provocar obstrucciones o bloqueos en las arterias (vasos sanguíneos). Mantener sus niveles de LDL bajos reduce su riesgo de padecer cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.
  • Al comerlas en lugar de las grasas poco saludables, estas grasas pueden ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a manejar sus niveles de azúcar en la sangre.
  • Las grasas monoinsaturadas ayudan a desarrollar y mantener sus células. Esta grasa también tiene un alto contenido de vitamina E, que es necesaria para una vista y un sistema inmunitario saludables, y tiene otros beneficios.

Cuánto puede comer

Su cuerpo necesita algunas grasas para obtener energía y otras funciones. Las grasas monoinsaturadas son una opción saludable.

¿Qué cantidad debe consumir al día? He aquí las recomendaciones de los Lineamientos Alimentarios para los Estadounidenses de 2010:

  • No más del 25 al 35 por ciento de su ingesta diaria de calorías debe provenir de grasas. Asegúrese de que estas grasas sean monoinsaturadas o poliinsaturadas.
  • Debe limitar las grasas saturadas a menos del 10% de sus calorías diarias.
  • Para reducir aun más el riesgo a su corazón, limite las grasas saturadas a menos del 7% de sus calorías diarias totales.
  • Para una dieta de 2,000 calorías, eso significa entre 140 y 200 calorías o entre 16 y 22 gramos de grasas saturadas.

Consumir grasas más saludables es bueno para su salud. Pero comer demasiada grasa puede llevar a un aumento de peso. Todas las grasas contienen 9 calorías por gramo de grasa. Ese es casi el doble de la cantidad que se encuentra en los carbohidratos y las proteínas.

No es suficiente añadir alimentos altos en grasas insaturadas a una dieta repleta de alimentos y grasas poco saludables. En lugar de eso, reemplace las grasas saturadas o trans con grasas más saludables.

Lea las etiquetas de información nutrimental

Todos los alimentos empacados llevan una etiqueta con información sobre nutrición que incluye el contenido de grasas. Leer las etiquetas en los alimentos puede ayudarlo a llevar una cuenta de cuántas grasas consume.

  • Revise la grasa total en una porción. Asegúrese de sumar los números de porciones que consumirá en una sentada.
  • Observe cuidadosamente la cantidad de grasas saturadas y grasas trans por porción. El resto son grasas insaturadas. Algunas etiquetas listan el contenido de grasas monoinsaturadas, mientras que algunas no.
  • Asegúrese de que la mayor parte de las grasas que consuma diariamente provengan de fuentes monoinsaturadas y poliinsaturadas.
  • Muchos restaurantes de comida rápida también ofrecen información nutricional en sus menús. Si no puede encontrarla, pregunte a quien lo esté atendiendo. También es posible encontrarla en el sitio web del restaurante.

Tome decisiones de alimentación saludables

La mayoría de los alimentos tiene una combinación de todos tipos de grasas. Algunos tienen mayores cantidades de grasas saludables que otros. Algunos alimentos y aceites que tienen una mayor cantidad de grasas monoinsaturadas incluyen:

  • Nueces
  • Aguacate
  • Aceite Canola
  • Aceite de olivo
  • Aceite de cártamo (alto oleico)
  • Aceite de girasol
  • Aceite y mantequilla de cacahuate
  • Aceite de ajonjolí

Para obtener los beneficios para su salud, debe reemplazar las grasas poco saludables con grasas saludables. He aquí algunas ideas:

  • Coma nueces en lugar de galletas como refrigerio. Solo tenga en mente mantener las porciones reducidas puesto que las nueces tienen muchas calorías.
  • Agregue aguacate a ensaladas y emparedados.
  • Reemplace la mantequilla y las grasas sólidas con aceite de olivo o de canola.

Referencias

Centers for Disease Control and Prevention. Division of Nutrition, Physical Activity, and Obesity, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion. Polyunsaturated Fats and Monounsaturated Fats. 2012. Available at: www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/fat/unsaturatedfat.html. Accessed March 25, 2014.

Egert S, Kratz M, Kannenberg F, Fobker M, Wahrburg U. Effects of high-fat and low-fat diets rich in monounsaturated fatty acids on serum lipids, LDL size and indices of lipid peroxidation in healthy non-obese men and women when consumed under controlled conditions. Eur J Nutr. 2011 Feb;50(1):71-9. PMID: 20521076 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20521076.

Schwingshackl L, Strasser B, Hoffmann G. Effects of monounsaturated fatty acids on glycaemic control in patients with abnormal glucose metabolism: a systematic review and meta-analysis. Annals of Nutrition and Metabolism. 2011;58(4):290-6. PMID: 21912106 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21912106.

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