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Bríndele ejercicio a su corazón

Por A.D.A.M. -

Definición

Estar físicamente activo es una de las mejores cosas que usted puede hacer por su corazón. El ejercicio regular ayuda a reducir el riesgo de una cardiopatía y le añade años a su vida.

Usted no necesita pasar horas en el gimnasio cada día para ver los beneficios. Mover su cuerpo tan solo 30 minutos al día es suficiente para mejorar la salud del corazón.

Si tiene diabetes o cardiopatía, hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

Nombres alternativos

Entrenamiento de ejercicios para el corazón

Los beneficios del ejercicio

El ejercicio le ayuda a su corazón en algunas formas.

  • Quema calorías. Esto puede ayudarle a perder kilos extra o permanecer en un peso saludable. Tener sobrepeso es un factor de riesgo mayor para la cardiopatía.
  • Disminuye la presión arterial. Hacer algún tipo de ejercicio aeróbico moderado, durante 30 a 60 minutos, en casi todos los días de la semana, puede ayudar a bajar la presión arterial. La hipertensión arterial es otro importante factor de riesgo para la cardiopatía.
  • Reduce el estrés. El ejercicio regular es un eliminador del estrés comprobado. Los expertos no están seguros si el estrés desempeña un papel directo en la cardiopatía, pero puede contribuir a otros factores de riesgo.
  • Reduce el colesterol. El ejercicio puede disminuir el LDL (nivel de colesterol "malo"). Un nivel alto de LDL es un factor de riesgo importante para la cardiopatía.

Las mejores actividades para su corazón

Cuando se hace apropiadamente, cualquier tipo de ejercicio puede ser bueno para su cuerpo, pero el ejercicio aeróbico es el mejor tipo para su corazón. El ejercicio aeróbico es cualquier actividad que utilice los músculos grandes en su cuerpo y que haga palpitar su corazón más rápido.

Para beneficiar a su corazón, los expertos recomiendan hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado en casi todos los días. Esto es aproximadamente 2.5 horas a la semana. Usted puede también repartirlo en unas pocas sesiones de 10 o 15 minutos cada día. Los ejercicios aeróbicos moderados abarcan:

  • Bailar
  • Senderismo en terreno plano
  • Montar en bicicleta a menos de 16 km/h
  • Caminata moderada (aproximadamente 5.6 km/h)
  • Golf (sin usar un carrito)
  • Esquí alpino
  • Tenis (dobles)
  • Softbol
  • Natación
  • Jardinería
  • Trabajo suave en el jardín

Para incluso más beneficios para el corazón, piense en agregar algo de actividad vigorosa a la semana. Si todo su ejercicio es vigoroso, propóngase a hacer por lo menos 75 minutos cada semana. Los ejercicios aeróbicos vigorosos abarcan:

  • Caminata a paso rápido (unos 7.2 km/h)
  • Montar en bicicleta a más de 16 km/h
  • Caminar cuesta arriba
  • Esquí a campo traviesa
  • Subir escalas
  • Fútbol
  • Trotar
  • Saltar a la cuerda
  • Tenis (individual)
  • Baloncesto
  • Trabajo de jardinería pesado

Monitoree la intensidad de su entrenamiento

Usted puede decir si su entrenamiento es moderado o vigoroso prestándole atención a la forma como se siente su cuerpo mientras hace ejercicio.

La Escala de Percepción del Esfuerzo de Borg (Borg Rating of Perceived Exertion Scale) clasifica el esfuerzo desde 6 hasta 20. Durante el ejercicio, elija el número que mejor describe lo mucho que usted está trabajando.

  • 6 = sin esfuerzo
  • 7 = extremadamente ligero
  • 8
  • 9 = muy ligero, como caminar despacio o tareas fáciles
  • 10
  • 11 = ligero
  • 12
  • 13 = un poco fuerte, requiere un esfuerzo pero no lo deja sin aliento
  • 14
  • 15 = fuerte
  • 16
  • 17 = muy fuerte, usted realmente tiene que exigirse
  • 18
  • 19 = extremadamente fuerte, el nivel más alto de ejercicio que usted puede mantener
  • 20 = esfuerzo máximo

Un nivel de ejercicio moderado generalmente es de 12 a 14. El ejercicio vigoroso generalmente es de 15 o superior. Usted puede ajustar el nivel de su entrenamiento disminuyéndolo o acelerándolo.

Monitoree su frecuencia cardíaca ideal

Para ver los efectos directos del ejercicio en su corazón, monitoree su frecuencia cardíaca ideal, que es aproximadamente de 50 a 85% de su frecuencia cardíaca máxima, con base en su edad. Este rango le brinda a su corazón el mayor beneficio.

Para encontrar la frecuencia cardíaca ideal:

  • Haga un breve descanso del ejercicio para tomarse el pulso. Para medir su pulso en la muñeca, coloque su dedo índice y medio en la parte interna de la muñeca opuesta, por debajo de la base del pulgar. Para medir el pulso en el cuello, coloque su dedo índice y medio al lado de la manzana de Adán.
  • Cuente el número de pulsaciones que siente durante 10 segundos.
  • Multiplique este número por 6 para que le dé las pulsaciones por minuto.
  • Encuentre su edad y frecuencia cardíaca ideal:
    • 20 años de edad -- 100 a 170 pulsaciones por minuto
    • 30 años de edad -- 95 a 162 pulsaciones por minuto
    • 35 años de edad -- 93 a 157 pulsaciones por minuto
    • 40 años de edad -- 90 a 153 pulsaciones por minuto
    • 45 años de edad -- 88 a 149 pulsaciones por minuto
    • 50 años de edad -- 85 a 145 pulsaciones por minuto
    • 55 años de edad -- 83 a 140 pulsaciones por minuto
    • 60 años de edad -- 80 a 136 pulsaciones por minuto
    • 65 años de edad -- 78 a 132 pulsaciones por minuto
    • 70 años de edad -- 75 a 128 pulsaciones por minuto
  • Para encontrar su frecuencia cardíaca máxima aproximada, reste su edad de 220.

Para el ejercicio de intensidad moderada, su frecuencia cardíaca ideal debe ser entre 50 y 70% de su frecuencia cardíaca máxima.

Para el ejercicio vigoroso, su frecuencia cardíaca debe ser de 70 a 85% de su frecuencia cardíaca máxima.

Apenas empiece a hacer ejercicio, apunte al número más bajo para su rango de edad. A medida que usted está en mejor condición física, usted puede trabajar lentamente hacia el número más alto.

Si su frecuencia cardíaca es más baja que su frecuencia cardíaca ideal, es posible que usted no se esté ejercitando lo suficientemente duro para beneficiar a su corazón. Si su frecuencia cardíaca es superior a su meta, puede estar ejercitándose demasiado duro.

Algunos medicamentos para la presión arterial pueden bajar su frecuencia cardíaca ideal. Si usted toma medicinas para la presión arterial alta, pregúntele al médico qué rango es saludable en su caso.

Cuándo llamar al médico

Si ha pasado un tiempo desde que usted estuvo activo, debe verificar con su médico antes de comenzar cualquier actividad nueva. Además, para constatar que usted está lo suficientemente sano como para hacer ejercicio, consulte con su médico si tiene:

  • Hipertensión arterial
  • Diabetes
  • Una afección cardiaca
  • Otro problema de salud

Referencias

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Mellett, LH and Bousquet, G. Heart-Healthy Exercise. Circulation. 2013;127:e571-e572.

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Stone, NJ, Robinson J Lichtenstein AH, et al. 2013 ACC/AHA Guideline on the Treatment of Blood Cholesterol to Reduce Atherosclerotic Cardiovascular Risk in Adults: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. Circulation. Published online November 12, 2013.