Aprende a leer las etiquetas de los alimentos

Publicado - Por Inés González

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Mirada crítica

Casi nadie te enseña que una buena lectura del detalle de ingredientes de los alimentos es vital para cuidar la salud. Aprende a interpretarlos en forma correcta y a relacionar a qué raciones corresponden los valores, a través de una guía de los principales organismos de salud.

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http://s3.hdstatic.net/gridfs/holadoctor/51c9b3f7b937953b47000000_0_17-1372173394.jpg Mirada crítica Casi nadie te enseña que una buena lectura del detalle de ingredientes de los alimentos es vital para cuidar la salud. Aprende a interpretarlos en forma correcta y a relacionar a qué raciones corresponden los valores, a través de una guía de los principales organismos de salud.
http://s1.hdstatic.net/gridfs/holadoctor/51c9b3f7b937953b47000000_1_19-1372182215.jpg Lo que exige la FDA Las etiquetas deben contener: tamaño de la porción, cantidad de porciones y calorías, grasa, colesterol, fibra, sodio, carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales por cada porción; definiciones de los términos “bajo en grasas”, “alto en fibra” y relación del alimento con la dieta diaria.
http://s2.hdstatic.net/gridfs/holadoctor/51c9b3f7b937953b47000000_2_45-1372182215.jpg Importante: la porción La etiqueta siempre detalla los valores de una porción, (per serving), que puede ser 1 taza de cereal, o 2 galletas. Consulta la parte de la etiqueta donde se aclara el serving size o medida de la porción, para saber bien qué estas consumiendo.
http://s3.hdstatic.net/gridfs/holadoctor/51c9b3f7b937953b47000000_3_2-1372182215.jpg ¿Qué es %DV? (Percent Daily Value) es el porcentaje del valor diario de cada nutriente en una sola porción, teniendo en cuenta la cantidad diaria recomendada. Si deseas consumir menos de un nutriente (grasa saturada o sodio), elige alimentos con 5% o menos. Pero en las fibras, busca alimentos con 20% DV o más.
http://s1.hdstatic.net/gridfs/holadoctor/51c9b3f7b937953b47000000_4_50-1372182215.jpg Las Calorías Comprueba el total de calorías por porción, luego observa el tamaño de la porción y la cantidad de raciones que comes. Si las multiplicas por esos valores, sabrás el total de calorías que has incorporado con ese alimento. Una persona adulta no debe superar las 2,000 calorías diarias.
http://s2.hdstatic.net/gridfs/holadoctor/51c9b3f7b937953b47000000_5_22-1372183648.jpg Las grasas Debes limitar la cantidad total de grasa a 56-78 gramos (gr) al día, incluyendo como máximo 16 gr. de grasa saturada, menos de 2 gr. de grasa trans y menos de 300 mg de colesterol (para una dieta de 2,000 calorías). Asegúrate de obtener el 100% de fibra, vitaminas y otros nutrientes esenciales.
http://s3.hdstatic.net/gridfs/holadoctor/51c9b3f7b937953b47000000_6_32-1372183649.jpg Grasas Vs. Grasas trans Si la mayor parte del contenido de grasas del alimento es grasa sana insaturada, es positivo. Si la mayor cantidad de grasa es saturada o trans, mejor evítalo: éstas aumentan los niveles de colesterol "malo" (LDL). Se recomienda consumir menos de 20 calorías o (2 gramos de grasas trans) al día.
http://s1.hdstatic.net/gridfs/holadoctor/51c9b3f7b937953b47000000_7_12-1372183649.jpg ¿Libres de grasa trans? Cuando la etiqueta dice que el alimento contiene "0 g" de grasas trans, significa que posee menos de 0.5 gramos de grasas trans por porción. Por lo tanto, si comes más de una porción, puedes llegar rápidamente al límite diario de grasas trans, señala la Asociación Americana del Corazón.
http://s2.hdstatic.net/gridfs/holadoctor/51c9b3f7b937953b47000000_8_16-1372183649.jpg El sodio La mayoría de las personas en EE.UU consume más sodio de lo que necesita. Una clave para alimentarse sanamente es escoger alimentos con bajo contenido de sodio. Los médicos recomiendan comer menos de 2.4 gramos por día (una cucharadita de mesa al día). Fuente: Biblioteca Nacional de Medicina.
http://s3.hdstatic.net/gridfs/holadoctor/51c9b3f7b937953b47000000_9_1-1372183649.jpg ¿Qué es "reducido en sodio"? Significa que el contenido está reducido en un 25%. "Escaso contenido de sodio" quiere decir que el sodio está reducido en un 50%. ¿Cuál es el límite?140 mg de sodio o menos por porción, se considera a un producto como "con bajo contenido de sodio", según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
http://s1.hdstatic.net/gridfs/holadoctor/51c9b3f7b937953b47000000_10_5-1372183649.jpg Las fibras Es una sustancia que está presente en las plantas y se puede obtener en los granos enteros, los guisantes, las nueces, las frutas y las verduras. Los alimentos envasados que la contienen pueden ser de “alto contenido de fibra”: 5 gramos o más y “buena fuente de fibra”: de 2.5 a 4.9 gramos de fibra.
http://s2.hdstatic.net/gridfs/holadoctor/51c9b3f7b937953b47000000_11_37-1372184969.jpg Azúcares añadidos Para saber si los contiene, busca en la lista de ingredientes: al azúcar tiene muchos nombres: además de los que terminan en "osa", (maltosa o sacarosa), pueden ser: jarabe de maíz rico en fructosa, melaza, caña de azúcar, edulcorante de maíz, azúcar sin refinar, jarabe, miel o zumos de frutas.
http://s3.hdstatic.net/gridfs/holadoctor/51c9b3f7b937953b47000000_12_4-1372184969.jpg Dosis de azúcar recomendada La Asociación Americana del Corazón recomienda limitar la cantidad de azúcares que se consumen diariamente: para la mayoría de las mujeres estadounidenses, eso es no más de 100 calorías por día, (6 cucharaditas de azúcar). Para los hombres, es de 150 calorías por día, (9 cucharaditas).
http://s1.hdstatic.net/gridfs/holadoctor/51c9b3f7b937953b47000000_13_46-1372184969.jpg Granos enteros Cualquier alimento hecho de trigo, arroz, avena, maíz, o de otro cereal es un producto de grano. Pan, pasta, harina de avena y sémola también lo son. Hay 2 tipos de productos de granos: enteros y refinados. Los primeros son más nutritivos, pues poseen toda la fibra y vitaminas.
http://s2.hdstatic.net/gridfs/holadoctor/51c9b3f7b937953b47000000_14_13-1372184969.jpg ¿Cómo identificarlos? Es importante leer bien la lista de ingredientes en la etiqueta del alimento. Para muchos productos de grano entero, verás las palabras "entero" o "grano entero", antes del nombre del grano. El grano entero debe ser el primer ingrediente en la lista. (Asociación Americana del Corazón).
http://s3.hdstatic.net/gridfs/holadoctor/51c9b3f7b937953b47000000_15_7-1372184969.jpg Vitaminas y minerales En las etiquetas de los alimentos, la FDA exige enumerar sólo 2 vitaminas (A y C) y 2 minerales (calcio y hierro). Pero las marcas de alimentos pueden enumerar otras vitaminas y minerales de sus productos. Entre un 10 a 19 % de DV de esos nutrientes, se considera una buena fuente.
/es/%C3%A1lbum-de-fotos/aprende-a-leer-las-etiquetas-de-los-alimentos /es/%C3%A1lbum-de-fotos/aprende-a-leer-las-etiquetas-de-los-alimentos-lo-que-exige-la-fda /es/%C3%A1lbum-de-fotos/aprende-a-leer-las-etiquetas-de-los-alimentos-importante-la-porci%C3%B3n /es/%C3%A1lbum-de-fotos/aprende-a-leer-las-etiquetas-de-los-alimentos-qu%C3%A9-es-dv /es/%C3%A1lbum-de-fotos/aprende-a-leer-las-etiquetas-de-los-alimentos-las-calor%C3%ADas /es/%C3%A1lbum-de-fotos/aprende-a-leer-las-etiquetas-de-los-alimentos-las-grasas /es/%C3%A1lbum-de-fotos/aprende-a-leer-las-etiquetas-de-los-alimentos-grasas-vs-grasas-trans /es/%C3%A1lbum-de-fotos/aprende-a-leer-las-etiquetas-de-los-alimentos-libres-de-grasa-trans /es/%C3%A1lbum-de-fotos/aprende-a-leer-las-etiquetas-de-los-alimentos-el-sodio /es/%C3%A1lbum-de-fotos/aprende-a-leer-las-etiquetas-de-los-alimentos-qu%C3%A9-es-reducido-en-sodio /es/%C3%A1lbum-de-fotos/aprende-a-leer-las-etiquetas-de-los-alimentos-las-fibras /es/%C3%A1lbum-de-fotos/aprende-a-leer-las-etiquetas-de-los-alimentos-az%C3%BAcares-a%C3%B1adidos /es/%C3%A1lbum-de-fotos/aprende-a-leer-las-etiquetas-de-los-alimentos-dosis-de-az%C3%BAcar-recomendada /es/%C3%A1lbum-de-fotos/aprende-a-leer-las-etiquetas-de-los-alimentos-granos-enteros /es/%C3%A1lbum-de-fotos/aprende-a-leer-las-etiquetas-de-los-alimentos-c%C3%B3mo-identificarlos /es/%C3%A1lbum-de-fotos/aprende-a-leer-las-etiquetas-de-los-alimentos-vitaminas-y-minerales

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