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10 tips para dormir bien
0Una verdadera pesadilla
Casi todas las personas tienen una noche de desvelo ocasional. Pero el 25% de los estadounidenses presentan problemas para conciliar el sueño con frecuencia. Y los trastornos crónicos de sueño afectan a cerca del 10% de las personas. Conoce estos consejos para dormir placenteramente, ahora que tuviste que adelantar el reloj una hora para iniciar el horario de verano.
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Una verdadera pesadilla
Casi todas las personas tienen una noche de desvelo ocasional. Pero el 25% de los estadounidenses presentan problemas para conciliar el sueño con frecuencia. Y los trastornos crónicos de sueño afectan a cerca del 10% de las personas. Conoce estos consejos para dormir placenteramente, ahora que tuviste que adelantar el reloj una hora para iniciar el horario de verano.
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1: Empieza bien el día
La Fundación Nacional del Sueño brinda una serie de consejos para lograr el ansiado descanso. Levántate siempre a la misma hora. Toma una taza de café, té o chocolate caliente y completa el desayuno con alimentos nutritivos. Si seleccionas bien tu desayuno, comenzarás el día con mucha energía y buen humor.
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Problemas para dormir
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2: Escoge bien las comidas
Al mediodía, debes elegir un almuerzo nutritivo, bajo en grasas y rico en vegetales. Suprime el alcohol, la nicotina, y la cafeína. Por la noche, lo ideal es una cena liviana, y regula los líquidos e infusiones. El insomnio puede causarte ojeras, desorientación, irritabilidad y fatiga.
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/es/álbum-de-fotos/10-peligros-de-no-dormir
Los peligros de no dormir
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Las cifras del insomnio
Entre 50 y 70 millones de adultos tienen trastornos de sueño o de vigilia en EE.UU., estiman los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Manejar con somnolencia ocasiona 1,550 muertes y 40,000 lesiones no fatales anualmente en el país, según el Departamento Nacional de Transporte.
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Insomnio
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3: Evita la cafeína
La cafeína es un estimulante muy poderoso que influye en el sueño. Está presente en productos como el café, té, sodas y chocolate y puede permanecer en el cuerpo entre 3 y 5 horas, pero a algunas personas puede afectarlas hasta 12 horas más tarde. Entonces, seis horas antes de dormir, evita la tacita de café.
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/es/problemas-de-sueño/insomnio-cómo-mejorar-su-sueño
Cómo mejorar el sueño
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¿Por qué hay que dormir?
La falta de sueño reparador puede afectar tu capacidad para cumplir con las obligaciones diarias, porque estarás demasiado cansada o no podrás concentrarte. Todos los tipos de insomnio llevan a somnolencia diurna y falta de energía, informa la Fundación Nacional del Sueño.
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/es/problemas-de-sueño/el-desvelo-afecta-la-salud
El desvelo daña la salud
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4: Haz ejercicio temprano
El ejercicio facilita el sueño y ayuda a dormir más relajado. Pero si lo practicas muy cerca de la hora de dormir, la temperatura del cuerpo estará muy alta y es necesario que ésta disminuya para que aumente el sueño. Debes esperar al menos 3 horas para ir a dormir después de ejercitarte.
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/es/problemas-de-sueño/fin-de-semana-no-es-suficiente-para-reponer-sueño
Descansar el fin de semana no alcanza
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Consecuencias de no dormir
Las personas que no duermen lo necesario son más propensas a padecer de enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes, depresión y obesidad, así como también cáncer, mayor mortalidad, y menor calidad de vida y productividad, informan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
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¿Dormir mucho o poco?
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¿Cuántas horas debemos dormir?
La mayoría de los adultos se desempeñan bien durmiendo aproximadamente 8 horas cada noche hasta los 60 años de edad; después, 6 horas pueden ser suficientes. Aunque los ancianos necesitan dormir menos, casi la mitad de las personas mayores de 60 años experimentan algún grado de insomnio, según la Biblioteca Nacional de Medicina.
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Dormir bien es clave para lucir sexy
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5: Crea tu propio ritual
La Fundación Nacional del Sueño sugiere que realices una actividad rutinaria y relajante antes de ir a dormir. Por ejemplo, darte un baño tibio; si leer o escuchar música te relajan, bienvenido sea. Y si no puedes dormir por la tensión y el estrés, busca una técnica de relajación de la mano de un profesional.
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Sueño vs. Cambio de hora
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Cada uno tiene su medida del descanso
El tiempo que necesitamos dormir varía de una persona a otra y generalmente cambia a medida que envejecemos. La Fundación Nacional del Sueño informa que los niños en edad escolar necesitan de 10 a 11 horas de sueño, los adolescentes, de 8 a 9 horas y los adultos, de 7 a 9 horas.
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Cómo dormir mejor
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6: Elige un ambiente amigable
La mayoría de la gente duerme mejor en un ambiente fresco, silencioso y oscuro. Revisa tu dormitorio para detectar ruidos y otras distracciones. A veces los ronquidos, movimientos bruscos o repetidos del compañero, también interrumpen el sueño. Y atención: la cama debe ser cómoda para tí y tu pareja.
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El dormitorio, lugar clave
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¿Por qué no puedo pegar un ojo?
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) señala que la falta de sueño puede ser causada por factores sociales de gran escala, como el acceso a la tecnología las 24 horas del día y los horarios laborales, pero recalca que los trastornos del sueño, como el insomnio o la apnea obstructiva, también juegan un rol fundamental.
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Insomnio, un peligro para la pareja
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7: Usa la cama para dormir y tener sexo
Aprende a asociar tu cama con el sueño y el sexo: utilizar tu cama sólo para dormir y tener relaciones sexuales (y no para leer o mirar la televisión) hace más fuerte la asociación psicológica entre la cama y el sueño, aconseja la Fundación Nacional del Sueño.
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¿Debo tomar pastillas para dormir?
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Tomar somníferos ¿sí o no?
El uso de medicamentos para tratar el insomnio puede servir en ciertas situaciones, pero hay riesgos potenciales. Siempre deben utilizarse bajo el cuidado cercano de un médico, porque también pueden causar dependencia. La suspensión de estos medicamentos puede provocar insomnio de rebote y síndrome de abstinencia, según el Instituto Nacional de Salud.
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Plídoras para dormir elevan riesgo de muerte
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8: Levántate a la misma hora
Si el mirar el reloj del dormitorio para ver qué hora es o cuánto tiempo has dormido te causa ansiedad, busca la manera de no poder ver la hora. Limita la cantidad del sueño o de tiempo en la cama: acuéstate cuando estés cansado y listo para dormir durante toda la noche o al menos, varias horas sin interrupciones.
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Dormir aumenta la memoria
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Otras causas que quitan el sueño
El insomnio puede deberse a: envejecimiento, alcoholismo o dejar de beber en forma abrupta, ansiedad, depresión y otras enfermedades: cistitis, EPOC, artritis, acidez gástrica y problemas cardíacos o pulmonares, drogas psicoactivas, medicamentos o tener síndrome de las piernas inquietas.
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/es/noticias/inoi-dormir-tal-vez-no-vivir-tanto
Dormir y vivir
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9: Evita las siestas
Si no te duermes como en 15 minutos, es mejor que te levantes y hagas algo relajante hasta que te sientas somnoliento; repite esto las veces que sea necesario. Y además, no duermas siesta. Es bueno a veces tomar una siesta en el día, pero planifícala para que sea de sólo 20 ó 30 minutos, indica la Fundación Nacional del Sueño.
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El ABC de las píldoras para dormir
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10: Lleva un diario del sueño
Haz uso de los consejos anteriores y prepara un diario sobre el sueño. Si tus problemas continúan, consulta a tu médico y muéstrale el registro que has preparado, puede ayudar a determinar el origen del problema y en base a eso, iniciar un tratamiento adecuado.
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Una almohada por aquí...
El Instituto Nacional de Salud afirma que la mejor medida del sueño necesario para descansar, es observar cómo te sientes por la mañana. Si te despiertas renovado, es porque estás durmiendo lo suficiente. Y para algunas personas, significa dormir 4 horas, pero para otras, tal vez se necesiten hasta 10 horas de sueño.
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Insomnio y embarazo
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